Марк Дагдейл: как накачаться без лишней мышечной массы?

MarkDugdale-IM-Oct2012-MichaelNeveux-229

Профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл исповедует совершенно другой стиль тренировок, нежели чемпионы Олимпии Ронни Колеман и Джей Катлер. Его цель – формирование идеального мужского тела, без излишней мышечной массы. Казалось бы, современный бодибилдинг диктует совсем другие требования – чем больше массы, тем лучше. Однако особый подход к тренировкам позволяет Марку Дагдейлу зарабатывать полмиллиона долларов в год, участвуя в рекламных съемках для журналов и телевидения.

Сам же Марк использует модификацию известной тренировочной системы Майка Ментцера, согласно которой выполняет не один, а два подхода в каждом упражнении. Такие тренировки не только эффективны, но и позволяют экономить много времени, ведь Марк – владелец крупной компании и отец троих детей, поэтому время для него очень ценно.

Принципы тренировок Марка Дагдейла

1. Интервал отдыха

Тренировки Марка не затягиваются дольше 45 минут. Вопреки сложившемуся мнению о том, что между силовыми сетами отдыхать нужно дольше, Марк использует более короткие промежутки времени. Он убежден, что силовой тренинг расходует фосфаты, которые имеют высокую скорость восстановления, поэтому смыла в долгом отдыхе нет.

2. Два подхода в упражнениях

Марк Дагдейл признается, что в принципе мог бы выполнять и один рабочий подход, как Дориан Ятс. Однако ему редко когда удается полностью выложиться в одном единственном подходе. В этом плане два рабочих сета – то, что нужно! И выложишься полностью, и связки убережешь!

3. Использование аэробики

Для Марка Дагдейла аэробные тренировки – основной инструмент «сушки». Он посвящает бегу по 20-30 минут каждый день до завтрака. Кроме того, он периодически меняет интенсивность:  первые три дня – высокая интенсивность кардио, остальные четыре дня – низкая.


Сплит-схема Марка Дагдейла

День Группы мышц
1 Грудь, бицепсы, икры
2 Квадрицепсы, ягодицы, пресс
3 Отдых
4 Спина, бицепсы бедер, икры
5 Дельты, трицепсы, пресс
7 Отдых

Тренировочный комплекс

День #1

Упражнения Подходы Повторения
Наклонный жим гантелей 2* 6-10
Жим в Хаммере 2 6-10
Сведения в тренажере "Бабочка" 2 8-12
Поочередные сгибания рук сидя 2** 8-12
Сгибание рук с EZ-штангой стоя 2 8-12
Сгибания рук на блоке 2 8-12
Сгибание кистей со штангой
в суперсете
Разгибание кистей со штангой
2 6
Подъемы на носки стоя 2 8-12
Подъемы на носки сидя 2 8-12

* - без учета двух разминочных подходов

** - без учета одного разминочного подхода

День #2

Упражнения Подходы Повторения
Выпады в ходьбе 2* 6-10***
Жим ногами 2** 15, 12, 10***
Разгибания ног 2** 12
Приседания со штангой на груди в Смите 2 6-10
Подъем ног в висе
в суперсете
Скручивания на блоке
2 6
Скручивания головой вверх 2 8-12

*- без учета двух разминочных подходов

** - без учета одного разминочного подхода

*** -  увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу

День #4

Упражнения Подходы Повторения
Тяга к поясу обратным хватом 2* 6-10
Тяга к поясу сидя широким хватом 2 6-10
Тяга одной рукой в Хаммере 2 6-10
Тяга прямыми руками стоя
в суперсете
Широкая тяга к груди в тренажере
2 6
Сгибание ног лежа 2** 8-12
Становая тяга на прямых ногах 2 8-12
Подъемы на носки стоя 2 8-12
Подъемы на носки сидя 2 8-12

*- без учета двух разминочных подходов

** - без учета одного разминочного подхода

День #5

Упражнения Подходы Повторения
Подъемы в стороны 2* 8-12
Подъемы на блоке перед собой
в суперсете
Жим сидя в тренажере
2 6
Обратные разведения 2 8-12
Шраги 2 8-12
Обратные разведения 2 8-12
Жим книзу
в суперсете
Разгибания рук из-за головы на блоке
2** 6
Жим книзу обратным хватом 2 8-12
Подъемы ног в висе
в суперсете
Скручивания на блоке
2

2

6

15

Подъемы корпуса головой вниз 2 8-12

*- без учета двух разминочных подходов

** - без учета одного разминочного подхода


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...