Арнольд Шварценеггер: делай приседы до темноты в глазах!

arnold-working-out

Все рано или поздно придя в зал хотят сделать себе огромные ноги. И приседания со штангой - лучшее для этого упражнение. Это я ощутил на собственном опыте. В наши с Франко Коломбо тренировочные схемы по накачке входили лишь одни приседы и больше ничего. Мы даже устраивали своего рода состязания в количестве выполненных повторов и рабочем весе. Надо сказать, что уже тогда я вынес для себя пару ценных уроков, которыми с удовольствием поделюсь с вами.

Положение тела

При подъеме штанги из нижнего положения ни в коем случае нельзя наклонять корпус вперед. Если все же тело невольно тянет вперед, значит рабочий вес чересчур велик для вас. Именно поэтому слабые мышцы спины не могут удержать вес в вертикальном положении. В этом случае посоветовать можно следующее:

  • Сократите рабочий вес до разумного. Поймите, что одной из наиболее частых ошибок новичков является бездумная погоня за увеличением рабочего веса. Как правило, такой "марафон" ничем хорошим не заканчивается.
  • На старте приседа совершайте глубокий вдох. С раздутой грудью будет сложнее наклониться вперед.
  • Чередуйте обычные традиционные приседания со штангой с приседами со штангой на груди.

Положение стоп

В начале своей качковской практики ставьте стопы так, как вам более всего удобно. Через пару лет систематических тренировок будет видно, куда идти дальше. Если внутренним областям бедер не хватает мышечной массы, будем ставить стопы широко, если внешним - узко.

Как выполнять приседы?

Очень часто советуют делать приседания до параллели, но я эти стремления никогда не разделял. Начинающие атлеты должны выполнять приседы до пола, дабы прокачивать мышцы ног по всем направлениям.  Именно поэтому я убежден, что полные приседы куда более выгодны. Даже для продвинутых спортсменов нет смысла все время выполнять их до параллели. Можно периодически практиковать приседы до параллели, поскольку в них рабочий вес будет значительно выше. Таким способом можно время от времени шокировать квадрицепсы, задавая им новый стресс. В любом случае необходимо приучать себя преимущественно к глубоким приседам.

Какое количество раз?

Когда перед глазами цель - набор массы, необходимо практиковать тяжелые малоповторные приседания. Я всегда использовал 3-4 подхода по 4-8 повторений в каждом. Отдых между каждым подходом был строго 3 минуты. Понятно, что такие тренировки чертовски сильно изматывают. Именно поэтому я периодически переходил на тренинг в 10-15 повторов за сет. Смена схемы также давала небольшой прирост массы, однако затягивать с ней не стоит. Через месяц или полтора необходимо вновь возвращаться к тяжелому малоповторному тренингу.

Как приседать без ущерба для поясницы?

Если после приседов у вас болит спина, смело заменяйте их на приседания в Смите. Надо сказать, что в поздний период моей спортивной карьеры я практиковал только такие приседы, поскольку боялся повредить поясницу. Использование тренажера Смита для накачки ног нисколько не уменьшило мою результативность. Также хорошей заменой могут выступить гакк-приседы, которые, кстати, лучше нагружают внешние области бедер.


Можно ли делать суперсеты?

Как то в преддверии очередных соревнований мне потребовалось хорошо проработать мышцы ног, добиться так называемой сепарации. Я выполнил поставленную цель, практикуя комбинированные подходы из разгибаний ног и приседаний, а также суперсеты, включающие в себя приседания со штангой на груди плюс сгибания ног лежа. Каждое упражнение приходилось выполнять в режиме сверх усилий, но результат того стоил.

Видео по теме: Тренинг ног: Арнольд Шварценеггер и Эд Корни


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 6 человек, Оценка: 4,67 из 5)
Загрузка...