Круговой тренинг: особенности и методика

JeffLong-MD-Bernal-396

Круговой тренинг – это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.

Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
  • Подготовка связок и суставов к работе с отягощением;
  • Повышение проводимости нервных волокон;
  • Экономия времени.

Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:

  1. Обязательно должны применяться базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп.
  2. Эти упражнения на начальном этапе тренировок должны выполняться в тренажере с целью освоения техники и ощущения работы целевых мышц.
  3. Все упражнения кругового тренинга выполняются исключительно в многоповторном стиле с целью достижения пампинга мышц. Это позволяет расширить капиллярную сеть, которая улучшит сокращение мышц.
  4. Круговой тренинг предполагает 3  тренировки в неделю. Рекомендуется периодически изменять не только порядок, но и сами упражнения комплекса.
  5. На начальном этапе необходимо использовать одно упражнение на каждую рабочую группу. В каждом упражнении 1 подход. По мере повышения силы и выносливости количество рабочих подходов можно повысить до 2-х и даже до 3-х.

Методика использования кругового тренинга

В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.

Для начала разделим тренинг на 2 этапа:

  • Начальный этап – от 6 до 8 недель
  • Базовый этап – от 6 до 8 недель

Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.

Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения Подходы Повторения
Тяга нижнего блока 1 15-20
Жим штанги лежа в Смите 1 15-20
Жим ногами 1 15-20
Сгибание ног в тренажере 1 15-20
Жим с плеч сидя в Смите 1 15-20
Подъем штанги на бицепс 1 15-20
Разгибания рук на верхнем блоке 1 15-20

# Среда

Упражнения Подходы Повторения
Жим в Хаммере 1 15-20
Гакк-приседы 1 15-20
Гиперэкстензии 1 15-20
"Молот" 1 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

# Пятница

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног в тренажере 1 15-20
Сгибание ног в тренажере 1 15-20
Подъемы гантелей в стороны 1 15-20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20
Отжимания на брусьях 1 15-20
Наклонный жим в Смите (30 градусов) 1 15-20

Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).

Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 2 10-15
Жим штанги лежа 2 10-15
Жим ногами 2 10-15
Сгибание ног в тренажере 2 10-15
Жим с плеч сидя в Смите 2 10-15
Подъем штанги на бицепс 2 10-15
Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

# Среда

Упражнения Подходы Повторения
Наклонный жим гантелей 2 10-15
Приседания со штангой 2 10-15
Гиперэкстензии 2 10-15
Подъемы гантелей в стороны 2 10-15
"Молот" 2 10-15
Жим лежа узким хватом 2 10-15
Верхняя тяга на блоке к груди 2 10-15

# Пятница

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног в тренажере 2 10-15
Румынская тяга 2 10-15
Подъем штанги на скамье Скотта 2 10-15
Французский жим лежа 2 10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15
Разведение гантелей в наклоне 2 10-15


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...