Становая тяга: количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес

Powerlifter with strong arms lifting weights

Методика выполнения того или иного базового упражнения зависит от цели тренировок. Есть определенный набор параметров (сила, выносливость, рост мышц), из которого мы выбираем наиболее приоритетный для нас. Именно от этого выбора и зависит тот характер нагрузки, который станет для нас оптимальным, с точки зрения выбранных нами целей. В данной статье мы разберем весьма актуальный для новичков вопрос – сколько подходов и повторений делать в становой тяге и какой при этом использовать рабочий вес?

Таблица – «Оптимальное количество подходов/повторений и величина рабочего веса в становой тяге».

%РМ – величина рабочего веса, измеряемая в процентах от вашего разового максимума.

Цель тренировки Количество подходов Количество повторений Рабочий вес (% РМ)
Выносливость 4 ≥ 12 ≤ 67%
Рост мышц 3-4 6-12 67-85%
Сила 4-5 ≤ 6 ≥ 85%

Таблица составлена на основе данных - NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.

Подробнее о том, как рассчитать свой разовый максимум (РМ) читайте в статье – «Формула расчета разового максимума».


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 2,00 из 5)
Загрузка...