Слабый трицепс от природы? Качай длинный пучок!

SethFeroce-MD-Bernal-286

Зачастую бывает так: новички неистово качают трицепс, однако прогресса почти не видно. В чем дело? Скорее всего, у вас плохая генетика. Однако не стоит расстраиваться и забрасывать тренировку трицепсов, здесь нужен просто другой подход.

Если у вас от природы трицепс выглядит не лучшим образом, значит причина в низкой развитости длинного пучка. Этот пучок как раз и формирует размер трицепса. К сожалению, традиционные упражнения, вроде жимов книзу или узкого жима лежа, особого прогресса не дадут. Более того, их главный акцент приходится на средний и внешний пучки, нам же необходимо ударно прокачать именно длинный. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трицепса, выделяются из других тем, что на старте вам приходится удерживать вес над головой. Поэтому все движения, предполагающие удержание веса над головой, целенаправленно качают именно длинный пучок.

Представим комплекс из трех таких упражнений. Еще раз необходимо отметить, что другие упражнения на трицепсы лучше не делать, поскольку этих трех вполне будет достаточно, да и средний и внешний пучки они также захватывают. Что даст прокачка длинного пучка? Хорошо развитый длинный пучок кардинально преобразит вид трицепса. Поскольку речь идет о специализированном тренинге, выполняйте данные упражнения не дольше 1-1,5 месяцев. По истечении этого времени можно переключиться на другие пучки, сменив акцент тренировок. Такая периодизация поможет сбалансировано проработать трицепс по все длине.

Итак, представим 3 основных упражнения:

  • Разгибания гантели из-за головы
  • Разгибания из-за головы в тренажере
  • Разгибания из-за головы на блоке.

(1) Разгибания гантели из-за головы

Сколько выполнять? 3 подхода по 6-8 повторений.

Исходная позиция:  Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Прочно зафиксируйте ступни на полу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Отведите рук чуть назад, чтобы гантель оказалась за затылком.

Выполнение:  Начинайте опускать гантель за голову. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Старайтесь опускать вес как можно ниже, чтобы придать трицепсу максимальное растяжение. Из нижней позиции мощно выжмите гантель кверху. Не следует распрямлять локти до конца.


 

(2) Разгибания из-за головы в тренажере

Сколько выполнять? 3 подхода по 8-10 повторений.

Исходная позиция: Сядьте на скамью тренажера и плотно прижмитесь к спинке. Согните локти и возьмитесь за жимовую рукоять. Локти держите параллельно друг другу, старайтесь не разводить их в стороны.

Выполнение: Удерживая локти параллельно, начинайте медленно распрямлять руки. В верхней точке совершите отчетливую паузу и возвращайтесь в исходное положение.


 

(3) Разгибания из-за головы на блоке

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Исходная позиция:  Прикрепите к блоку канатную рукоять. Встаньте к блоку спиной и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Сильно наклоните корпус вперед, а ноги расставьте для обеспечения устойчивого положения. Локти держите стабильно, не допускайте их смещения в разные стороны.

Выполнение:  Поддерживая медленный темп, распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте  1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Видео по теме: "Тренировка длинного пучка трицепса"

 


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...