Слабые мышцы спины? Используй специальные упражнения!

ErikFankouser-MD-PerBernal-817JJ

Слабые мышцы спины – самое популярное явления не только среди начинающих атлетов, но и среди простых людей, далеких от спорта. Слабая спина существенно ограничивает наши силовые возможности, повышает риск травм, а также способствует ухудшению здоровья. Между тем существует ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и повышение их силовых показателей.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Вышеперечисленные упражнения идеально подходят для атлетов любого уровня подготовки и направлены как на оздоровление мышц спины, так и на повышение их силы. В данном списке отсутствует становая тяга, хотя большинство опытных спортсменов и тренеров относят ее к основным базовым упражнениям для спины. Отчасти я с ними согласен, однако это упражнение чрезвычайно травмоопасно, требует изучения техники и относится к вредным упражнениям. Хотя и борется со слабыми мышцами спины достаточно эффективно.

Тренировочный комплекс для укрепления мышц спины

Данный комплекс позволит справиться со слабыми мышцами спины, повысить их силу и укрепить здоровье. Он ориентирован, в первую очередь, на новичков и людей, использующих тренажерный зал в качестве средства оздоровления. Для опытных спортсменов данный комплекс может применяться в периодах между силовыми высокоинтенсивными циклами или в периоды восстановления после травм.


Неделя #1

Упражнения Подходы Повторения
Гиперэкстензии 3 12-15
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

Неделя #2

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-10
Тяга Т-штанги (или тяга к поясу сидя) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

На третью неделю делайте комплекс недели 1, на четвертую – недели 2, и так далее. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

По окончании программы, если вы являетесь начинающим спортсменом и ваша цель – рост силы и мышечной массы, следует переходить к более тяжелому комплексу, включающему в себя становую тягу с небольшим рабочим весом, а также пару вспомогательных упражнений (например, подтягивания и наклонная тяга к поясу).

Читайте также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...