Отдых между подходами: оптимальное время для роста мышечной массы

ToneyFreeman-FLX-PavelYthjall-864JJ

Вопрос оптимального времени отдыха между рабочими подходами волновал культуристов во все времена. Однако до определенного момента ясности в данном вопросе не наступало. На эту тему написано множество статей и публикаций, однако все они описывают лишь субъективные ощущения того, кто это писал. Так, например, одни атлеты отдыхают не более 2-минут между подходами, а другие – 3 и более. При этом все они обладают внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Кому верить?

Для начала напомню кратко, из каких источников энергии складывается питание мышц во время силовой работы. Итак, в первые секунды идет расход АТФ, затем креатинфосфата. Его хватает примерно на 30-40 секунд высокоинтенсивной работы. Параллельно этим процессам запускается анаэробный гликолиз. Дальше начинает расходоваться глюкоза путем аэробного гликолиза.

Следует отметить, что наибольший свой силовой потенциал мышцы показывает именно в период расходования АТФ и креатинфосфата. После истощения этих источников сила падает настолько, что дальнейшее выполнение упражнения становится бессмысленным.

Так вот, для восстановления АТФ и креатинфосфата необходим отдых между подходами не менее 2-3 минут. Период отдыха от 30 сек до 1,5 минут вызывает повышенный выброс тестостерона и гормона роста, однако позднее было установлено, что на росте мышечной массы это никак не сказывается (скорее всего из-за того, что такой режим отдыха между подходами повышает и выработку кортизола).

До сих пор ситуация с оптимальным временем отдыха между подходами была непонятной, однако точку в споре, как всегда, поставила спортивная наука.

Исследование #1 - SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Заключение: На протяжении 1 месяца испытуемые тренировались 3 раза в неделю. Первая группа отдыхала между сетами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. В итоге существенных различий в силе по истечении 4-х недель отмечено не было.

Исследование #2 - Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777.

Заключение: Для повышения мышечной выносливости оптимальным считается период отдыха менее 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут считается более безопасным.

Исследование #3 - Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009).

Заключение: Изучалась зависимость выработки гормонов (кортизола и гормона роста) от периода времени между подходами. В исследовании приняли участие 3 группы атлетов – 1й из них предстояло отдыхать 30 сек между подходами, 2й – 60 сек, 3й – 120 сек. Сразу же после окончания тренировки повышенный уровень кортизола и гормона роста наблюдался в 1й группе, в двух других различий отмечено не было.

Исследование #4 - de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850.

Заключение: Эксперимент длился 8 недель, в нем принимали участие 2 группы атлетов, которым предстояло выполнять силовые упражнения на разные группы мышц с различными периодами отдыха между подходами. Первая группа отдыхала 2 мин, а вторая  постепенно снижала период отдыха с 2-х минут до 30 сек. В результате не было отмечено существенных изменений в силовых показателях и объеме мышечной массы у обоих групп.

Таким образом, приведенные научные исследования показывают, что время отдыха между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Исходя из данных выводов, становится понятно, что отдыхать нужно ровно столько, сколько позволит вам восстановиться перед следующим рабочим подходом. В бодибилдинге оптимальным периодом считается время от 1 до 3 минут. В пауэрлифтинге, за счет  чисто силового характера нагрузки, это время может составлять 5-6 минут. Для увеличения выносливости подойдут периоды отдыха 30 сек.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...