Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

BrandenRay-MD-Bernal-018

Приходя в зал, мы ставим перед собой различные цели – это может быть гипертрофия мышц (бодибилдинг) или развитие их силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр.). В данной статье мы рассмотрим особенности выбора интенсивности и количества повторений для достижения специфических целей.

Для начала разберем, какие физически параметры можно тренировать в зале.

  • Силовая выносливость – способность производить и поддерживать мышечное усилие в течение продолжительного времени.
  • Гипертрофия мышц – увеличение мышечной массы.
  • Максимальная сила – способность проявить максимальное мышечное усилие в отдельных упражнениях.
  • Мощность (резкость, силовая скорость) – способность производить значительное силовое усилие за минимальное время.

Основные критерии силовой тренировки:

  • Интенсивность – величина отягощения, обычно обозначаемая в % от разового максимума (% РМ) в конкретном упражнении.
  • Повторение – однократное индивидуальное действие мышц при выполнении конкретного упражнения.

Зная основные термины и параметры тренировки, представим таблицу рекомендуемой интенсивности тренировки и количества повторений в подходе для достижения конкретной цели.

Цель тренировки Количество повторений Интенсивность (% РМ)
Силовая выносливость ≥ 12 ≤ 67%
Гипертрофия (рост) мышц 6-12 67-85%
Максимальная сила ≤ 6 ≥ 85%
Мощность:
- однократное усилие 1-2 80-90%
- многократное усилие 3-5 75-85%

Таблица на основе данных: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 7 человек, Оценка: 4,43 из 5)
Загрузка...