Почему приседы лучше выполнять в первую очередь?

JohnnieJackson-MD-May2013-PerBernal-384

В настоящее время в бодибилдинге широко используются тренировки в рамках сплит-схем, то есть в один день выполняются комплексы на две конкретные группы мышц, например грудь и спина. Что касаемо ног, то большинство подготовленных спортсменов выделяют под них отдельный тренировочный день. Однако не все любители и новички могут позволить себе приходить в зал не три, а четыре раза в неделю. Кстати, подавляющее большинство абонементов в тренажерные залы рассчитаны как раз-таки на 3-х разовый тренинг. Как быть?

Данная проблема решается сокращением расписания тренировок с последующим объединением тренировки ног с какой-либо другой мышечной группой. Проблема, казалось бы, решена. Однако здесь есть одна тонкость, на которую мало кто обращает внимание: куда ставить приседы – в начало или конец тренировки? Согласно давно доказанному правилу, усталость мышц снижает интенсивность последних упражнений комплекса. Исходя из этого, приседания должны идти первым номером, а уже после них следует переходить на тренировку других мышц. Несмотря на логичность данного вывода, спортивная наука решила провести свой эксперимент.

Ученые собрали группу из 10-ти опытных пауэрлифтеров и провели с ними по две тренировки. В рамках этих тренировок атлетам предстояло выполнить:

  • 4 подхода приседаний со штангой (6-8 повторов, вес 85% от разового максимума);
  • 3 подхода жимов лежа;
  • 3 подхода становой тяги;
  • 3 подхода подъемов на бицепс и скручиваний.

Вторая тренировка предполагала те же упражнения, только выполняться они должны были в обратном порядке, то есть приседания со штангой замыкали тренировку. По итогам экспериментов выяснилось, что рабочий вес в приседаниях, выполняемых в самом конце тренировки, действительно упал.

Таким образом, научные исследования наглядно показывают, что оставлять на потом приседы ни в коем случае нельзя. Если вы хотите сэкономить время и объединяете тренировку ног с упражнениями на другую мышечную группу, ставьте приседы в самое начало комплекса. Ноги выполняют большой объем статичной работы и задействованы практически во всех упражнениях – от становой тяги до подъемов на бицепс. Если отложить приседы в самый конец программы, рабочие веса серьезно пострадают, а вместе с ними и затормозится прогресс.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...