Подтягивания для накачки спины: оптимальная техника

ToddWkhitting-PM-Jun2013-JeffSygo-634

Всем известно, что подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины, однако почти все новички выполняют его неправильно. Оказывается, чтобы данное упражнение привело к ударному развитию мышц спины, необходимо учитывать несколько нюансов его выполнения.

Как НЕЛЬЗЯ выполнять подтягивания?

  • Не пытайтесь рывком откидывать голову назад, задирая подбородок кверху – это приведет к образованию травмирующей нагрузки в шейных позвонках.
  • Не сводите плечи и не подтягивайтесь на вдохе.
  • Поскольку наша цель – расширение спины – не нужно выполнять каждый повтор «любой ценой», извиваясь на турнике. Проработка мышц требует строго вертикальных движений за счет опускания локтей книзу. Если данная техника слишком сложна для вас, используйте тренажер с противовесом.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять подтягивания для расширения спины?

  • Для начала научитесь сводить лопатки в висе на прямых руках. Данное умение понадобится вам в подтягиваниях, поскольку именно в этом положении широчайшие мышцы сильнее всего сокращены.
  • Успех выполнения подтягиваний, как это ни странно, зависит от силы пресса. Если мышечный корсет слаб, забудьте про подтягивания.
  • Самая частая ошибка новичков – выполнение упражнения за счет силы рук. В этом случае происходит сокращение бицепсов, спина же при этом получает малую часть нагрузки. Необходимо помнить, что мышцы спины отвечают за отведение локтей назад, поэтому стремиться нужно не к сгибанию рук, а к отведению локтей книзу. В этом случае львиная доля нагрузки придется на широчайшие.

Если у вас пока не получается подтягиваться так, как описано выше, замените подтягивания на упражнение в тренажере с противовесом. Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений. Как только навык будет отработан, можно переходить к негативам – подставьте опору к перекладине, встаньте на нее и попробуйте медленно опуститься вниз (выполняя вторую фазу подтягиваний). Как только научитесь чувствовать работу спины, можете приступать к полноценному варианту упражнения.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...