Мы привыкли к  тому, что раздельные тренировки основных групп мышц выполняют 4 раза в неделю, причем всякий раз делая акцент на базовых упражнениях для наиболее крупных групп мышц. При этом большинство из нас качают малые группы, такие как предплечья, икры и пресс, по остаточному принципу.

Однако спортивная наука недавно совершила открытие, которое полностью меняет наши представления о тренировках. Изучая феномен генетической предрасположенности к бодибилдингу, ученые пришли к удивительному выводу о том, что всех «силачей от природы» отличает сильный хват, мощный пресс и удивительно выносливые икры. Все эти мышцы, как оказалось, играют исключительно важную роль на этапе набора мышечной массы. Цепкость хвата и сильный пресс значительно повышают эффективность всех упражнений с отягощениями, выполняемых в положении сидя и стоя. В то время, как сильные икроножные обеспечивают приседаниям со штангой и жиму ногами более стремительный прогресс. Таким образом, именно эти вспомогательные мышцы и оказывают решающее влияние. Именно они предопределяют силу больших мышц, а вовсе не наоборот, как считалось ранее.

Представители спортивной науки рекомендуют любителям добавить в свою недельную сплит-схему  еще одну тренировку. На ней вам нужно будет качать предплечья, икры и пресс. Как оказалось, такие тренировки не только не уступают классическим – жиму лежа и приседам, но и даже превосходят ее.

Программа тренировки предплечий, икр и пресса

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъемы на бицепс обратным хватом (на блоке)	4	6-10
Сгибания в запястьях на блоке	3	12
Висы на турнике*	4	до отказа
Подъем на носки в наклоне	3	15
Жим носками	3	20
Подъем на носки сидя	3	20
Скручивания головой вниз	4	15
Боковые скручивания на блоке	2	20
Двойные скручивания	3	до отказа

* — возьмитесь за перекладину широким прямым хватом и висите столько, сколько сможете. Отдыхать следует столько, сколько удалось провисеть на турнике.