Нужно ли делать перерыв в тренировках в зале?

Для достижения желаемых результатов в тренажерном зале необходимы регулярные тренировки. Однако после нескольких месяцев постоянных занятий накапливается физическая и нервная усталость, требующая от нас сделать небольшой перерыв в тренировках. Как правило, каждый спортсмен определяет для себя индивидуально, когда и на какое время сделать паузу в занятиях – кто-то отдыхает после окончания определенного тренировочного цикла, кто-то – после завершения программы, а кто-то выделяет время на отдых раз в год или в полгода. А как правильно? Поделюсь своим опытом.

О целесообразности перерыва в тренировках

Скажу сразу, что я не сторонник делать перерыв в тренировках. Почему? Да все просто. Дело в том, что перерыв требуется, в первую очередь, тем, кто занимается по одним и тем же программам и использует один и тот же характер нагрузки на протяжении длительного отрезка времени. Проще говоря, тем, кто тренирует один физический параметр постоянно. В этом случае усталость и симптомы перетренированности дадут о себе знать уже через несколько месяцев.

Однако, если разделить весь тренировочный год на циклы, в течение которых вы тренируете разные физические параметры, потребность в перерыве может не наступить. К примеру, я использую следующие циклы:

  • Развитие силы (в 4-6 повторах): 6-8 недель;
  • Работа на массу (6-12 повторений): 8 недель;
  • Работа на общую и специальную выносливость (15-20 повторений, кардио): 4-6 недель.

Таким образом, в каждый цикл я тренирую разные физические параметры. Естественно, основной акцент идет на интенсивные тренировки, развивающие силу и массу мышц, однако они не выполняются нон-стопом весь год, а сочетаются с легкими многоповторными тренировками. Также я стараюсь использовать разные упражнения на одни и те же группы мышц (последующие программы строятся на других упражнениях), а также менять сплит-схемы (например, вместо сплита грудь + спина выбирать грудь + бицепсы и тд) и порядок упражнений. Такая методика позволяет мне тренироваться годами, постоянно прогрессировать и не уставать от тренировок. При том, что в своей практике я не использую фарм-препараты, анаболические стероиды или другие гормональные средства.

Недостатки перерыва в тренировках

Главным недостатком перерыва в тренировках, конечно же, является довольно существенный откат в силовых показателях. При этом, чем дольше отдых, тем сильнее вы откатитесь и тем дольше будете вливаться в свой привычный ритм и выходить на привычную интенсивность. Конечно, некоторые спортсмены скажут, что нередко после перерыва атлеты демонстрировали более высокие результаты, но, опять же, это касается тех, кто постоянно работает с одними и теми же программами и тренирует один-единственный физический параметр. Такие спортсмены, как правило, рано или поздно начинают испытывать тренировочное плато (застой), выйти из которого помогает именно перерыв в тренировках. При разнообразии тренировок и работе над разными физическими параметрами, вкупе с правильным режимом отдыха (оптимальная частота тренировок, сон и тд.) и питания (сбалансированность, достаточное количество белка, прием спортивного питания), застой никогда не наступит, а, следовательно, и потребности в перерыве не будет.

Конечно, после выполнения цикла развития выносливости откат в силовых показателях также будет иметь место, но, во-первых, он не будет таким сильным, как при полном прекращении тренировок; во-вторых, мы развиваем дополнительные физические параметры, которые будут полезны не только для последующего развития силы и массы, но и для здоровья – капилляризация мыщц, улучшение работы кардио-респираторной системы, пампинг мыщц, развитие медленных мышечных волокон и т.д.; в-третьих, мы вносим существенное разнообразие в тренировочный процесс, что повышает эффективность последующего цикла и предупреждает перетренированность.


Как эффективно тренироваться без перерыва в тренировках?

Итак, для этого необходимо соблюдение некоторых несложных условий:

  • Разделение года на тренировочные циклы с разными целями тренировок;
  • Каждая новая программа цикла должна строиться на новых упражнениях (также желательно менять сплит-схему);
  • Тренировки не чаще 3 раз в неделю;
  • Общая продолжительность тренировки – не более 1,5-2 часа;
  • Правильный режим отдыха – сон, физический отдых в дни отсутствия занятий.
  • Правильный режим питания – сбалансированность по БЖУ, достаточное потребление белка (1,5-2 гр. на 1 кг веса тела), прием спортивного питания (протеин, креатин в дни силовых тренировок).

Читайте также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...