Нет прогресса в жиме лежа? Составь грамотный тренировочный план!

JohnnieJackson_BranchWarren-MD-Jan2013-PerBernal-765JJ-B

Жим лежа является одним из основных упражнений  в пауэрлифтинге. Вопреки мнениям о том, что жим лежа – довольно легкое упражнение (по сравнению с приседами и становой тягой), все же далеко не у всех пауэрлифтеров оно идет гладко и с постоянным успехом.

Вообще же причин, по которым у атлета не «идет» жим лежа, может быть несколько.

  • Неправильная техника. Далеко не каждый спортсмен выполняет жим лежа правильно, необходимо освоить технику, в противном случае про большие рабочие веса можно забыть.
  • Отсталость вспомогательных мышц. Как правило, какие-то мышцы идут хорошо, а какие-то хуже. К примеру, слабые трицепсы не дадут расти рабочим весам в жимах. Чтобы этого избежать, нужно выявлять и отдельно тренировать такие отстающие мышцы.
  • Неспособность концентрироваться. В пауэрлифтинге чрезвычайно важно умение «настраиваться на вес», благодаря которому и устанавливаются рекорды. Необходимо научиться преодолевать боль и подходить к каждой тренировке готовым, прежде всего, психологически.

Как правило, опытные «жимовики» делают жимы лежа минимум 2 раза в неделю, перерыва в пару-тройку дней вполне достаточно для полного восстановления этой группы мышц. Для повышения результативности рекомендуется разделить эти две тренировки на:  непосредственно силовую и чисто вспомогательную. Таким образом, в понедельник мы будем выполнять жим лежа в привычной манере, а в пятницу поработаем над вспомогательными мышцами, участвующими в жимах.

Тренировка #1 – жимовой тренинг

Этот день можно полностью посвятить жиму лежа – отработке техники и работе с весом. Ведь как говорят профессиональные пауэрлифтеры: «Лучший способ работать над упражнением – делать его!»

После классических жимов можно выполнять специальные упражнения, такие как жим на полу, гантельный жим, жим с дощечкой на груди. Кроме этого, можно отдельно покачать трицепсы и дельтовидные мышцы, выполнив пару вспомогательных упражнений.

Разберем подробнее пару специфических упражнений:

  • Жим на полу

Займите положение лежа на полу. Попросите партнера подать вам гантели. Выполните жимовые движения подобно традиционному жиму на скамье, только опуская локти не так низко – до их касания с полом.

  • Жим с дощечкой

Данное упражнение представляет собой что-то вроде негативных повторений. Положите на грудь деревянный брусок толщиной 10 см и начинайте жать. Естественно, что в этом упражнении рабочий вес должен быть солидным, поэтому при его выполнении попросите партнера помочь вам (как правило, он держит брусок у вас на груди и заодно выполняет страховку).


Количество сетов и повторов

Пауэрлифтинг подразумевает под собой малоповторный режим тренировок, поскольку только он способен ударно растить силу. Однако в пауэрлифтерских тренировках, так же как и в тренировках бодибилдеров, необходима периодизация. К примеру, первые 4 недели качайтесь в режиме 8-10 повторов, следующие 4 недели -  8 повторений, далее – 5 повторов и в заключение – 3 повтора. Естественно, что по мере уменьшения количества повторов рабочий вес должен увеличиваться.

Тренировка #2 – вспомогательный тренинг

Этот тренировочный день посвятите упражнениям на вспомогательные группы мышц – бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие.

Начните с жима лежа узким хватом, он хорошо нагружает как трицепсы, так и передние пучки дельт. Далее – упражнения на спину и бицепсы. В качестве базового упражнения подойдут подтягивания, вертикальная тяга на блоке и сгибание рук. Если для тренировки спины у вас предусмотрен отдельный день, можно перенести упражнения на спину на него.

После этого выполните любое упражнение на выбор: для дельт, трицепсов или бицепсов. Количество повторений должно быть не менее восьми. Если есть возможность, старайтесь каждую неделю повышать рабочий вес.

Материалы по теме:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...