Методика выполнения подтягиваний для накачки бицепсов

В среде культуристов принято считать, что подтягивания – это, в первую очередь, средство прокачки мышц спины. Однако не все знают, что с помощью подтягиваний можно также эффективно качать бицепсы.

Особенности работы бицепсов

Итак, прежде чем приступить в разбору техники выполнения, необходимо четко понимать, какая нагрузка будет включать в работу бицепсы. Для этого немного вспомним анатомию. Основная функция бицепсов – сгибание руки в локте. Соответственно, чтобы нагрузить их нужно сгибать руки, преодолевая отягощения. Кстати, именно на сгибании рук и базируются все упражнения на прокачку бицепса.

Как подтягиваться, чтобы нагрузить бицепсы?

Теперь, когда мы знаем биомеханику работы бицепса, можно без труда адаптировать подтягивания под тренировку бицепса. Для этого необходимо взяться за перекладину обратным узким хватом (чуть уже ширины плеч) и выполнять подтягивания до касания подбородком перекладины. Применяя данную технику, мы смещаем часть нагрузки на бицепсы, забирая ее у широчайших мышц спины.

Важным моментом в данном упражнении является именно касание подбородком перекладины, а не грудью (как это делается в классических подтягиваниях на спину). При касании перекладины грудью большая часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, бицепсы при этом получают значительно меньшую нагрузку!

Методика использования подтягиваний для тренировки бицепсов

Используйте подтягивания узким обратным хватом в качестве базового или вспомогательного упражнения в дни тренировки бицепсов.

При использовании данного упражнения в качестве базового, выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Если данные повторы даются вам слишком легко, используйте дополнительного отягощение.

При использовании подтягиваний в качестве вспомогательного упражнения (после базового) для бицепсов  его следует выполнять также в режиме 3-х подходов, но по 12-15 повторений. Опять же, если 15 повторов даются вам легко, используйте дополнительное отягощение, при котором вы сможете осилить именно 12-15 повторов.

Видео по теме: "Выполнение подтягиваний узким обратным хватом"


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...