Лучшие упражнения со штангой на прокачку бицепса

DennisWolf-MD-Bernal-141

Тренировочные комплексы для бицепсов могут быть разнообразными и направленными на решение отдельных задач. Это может быть масса бицепса, сила или же прокачка какого-то отдельного мышечного пучка. В свою очередь эффективность той или иной программы сильно зависит от правильно подобранных упражнений.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения со штангой для бицепса. Для правильности обзора следует разделить их на базовые и изолирующие. Базовые необходимо выполнять самыми первыми, использовать в них максимальный рабочий вес и небольшое число повторений (6-8). Изолирующие должны идти следом за базовыми и выполняться максимально качественно в большом количестве повторений (12-15).

Лучшие базовые упражнения со штангой на бицепсы

  • Подъем штанги на бицепс (обычных хват) – пожалуй, лучшее базовое упражнение для прокачки бицепсов. Задействует внешний и внутренний пучки бицепса.
  • Подъем штанги на бицепс (обратный хват) – лучшее базовое упражнение, нагружающее плечевую мышцу, предплечья и внешний пучок бицепса.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс – также можно отнести к базовым упражнениям, нагружающее преимущественно внутренний пучок бицепса.

Лучшие изолирующие упражнения со штангой на бицепсы

  • Подъем штанги на скамье Скотта – нагружает внутренний и внешний пучки бицепса (акцент нагрузки меняется в зависимости от ширины хвата).
  • Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – изолировано нагружает внутренний пучок бицепса.

Как качать бицепс упражнениями со штангой?

Для построения тренировочного комплекса выбери 3 упражнения – 1 базовое и 2 изолирующих. Желательно подбирать движения таким образом, чтобы акцент нагрузки в каждом из них был на нужную вам область бицепса. Другими словами, не следует выбирать 3 абсолютно разных упражнения, каждое из которых направлено на прокачку конкретного пучка.


Первое (базовое) упражнение выполняйте в режиме – 3 подхода по 6-8 повторений, изолирующие – 3-4  подхода по 12-15 повторений.

Читайте также:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...