Правильное использование предварительных истощений для грудных мышц

CedricMcMillan-MD-Bernal-388

Очень часто приходится слышать жалобы от новичков о том, что слабые трицепсы не дают полномасштабно прокачать грудь, а предварительные истощения результата не приносят.  Давайте разберемся, как правильно нужно утомлять грудные мышцы для эффективной их прокачки.

Если рассматривать жим лежа с точки зрения анатомии, то выяснится, что данное упражнение выполняется совокупным усилием мышц груди и трицепсов. Эти мышцы сильно отличаются друг от друга, как по биомеханике работы, так и по размеру. Трицепс гораздо меньше, а потому слабее. Как правило, отказ трицепса наступает гораздо раньше отказа грудных мышц. Как раз по этой причине у многих новичков грудь хронически недополучает нагрузки, а потому и не растет. Выходом из данной ситуации служит использование дополнительных изолирующих упражнений для груди, которые предварительно утомят ее, уравняв тем самым ее силу с трицепсами.

Данный метод предварительного истощения не способен давать осечек, однако большинство новичков жалуются на его низкую эффективность. Почему так происходит? Причин может быть несколько.

  1. Изолирующее упражнение должно быть максимально интенсивным. Это означает, что каждый подход разведений должен быть «отказным».
  2. «Утомляющее» и базовое упражнения должны иметь одинаковый вектор силы. Так, к примеру, если вы выполняете наклонные жимы лежа, то и разводка должна быть наклонной.
  3. Одних разведений зачастую бывает мало для достаточного утомления груди. Используйте еще и кроссоверы. При этом каждый подход выполняйте до полного «отказа».

Необходимо отметить, что при выполнении жимов «отказным» должен быть лишь самый последний подход. Пренебрежение этим правилом превращает жимы лежа в настоящее испытание для нервной системы. Такая нагрузка масса не растит, зато к перетренированности приведет почти наверняка.

Еще одна важная деталь. Последние жимы головой вниз выполняйте только в Смите и при обязательном присутствии страховщика.

Следуйте этим правилам, и предварительные истощения для грудных принесут тот эффект, на который они направлены – рост силы и массы груди. Для облегчения вам задачи составления оптимальной программы мы предлагаем вам уже готовый вариант тренировочной схемы.


Программа предварительного истощения груди

Упражнения Подходы Повторения
Наклонные разведения 4 8-10
Кроссоверы 4 10-12
Наклонный жим штанги 3 8-10
Жим гантелей 3 10-12
Жим головой вниз в Смите 3 10-12

Видео по теме: "Кроссоверы как лучшее средство предварительного утомления груди"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...