Как нужно тренироваться, чтобы максимально сжечь подкожный жир?

EddieLatoza-M&F-ad-459JJ

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще – меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

  • Тренинг
  • Питание
  • Прием дополнительных добавок
  • Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 – качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год – 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 – сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 – повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 –меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 -  используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.


Принцип #6 – не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 – качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 – качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 – постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 – используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений – не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем  столько же – массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны – сожжете огромное количество калорий, а с другой – обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника – неотъемлемая часть любого бодибилдера.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 7 человек, Оценка: 4,29 из 5)
Загрузка...