Интенсивность кардио: как правильно определить максимальную частоту пульса?

GregPlitt-FRx-PerBernal-421

Понятно, что не каждая аэробная (кардио) тренировка одинаково эффективно сжигает жир. К примеру, обычный бег в умеренном темпе или ленивая поездка на велосипеде заставляет тратить совсем немного калорий. Между тем, чем интенсивнее кардио-тренировка, тем более эффективно происходит процесс жиросжигания. Но как определить интенсивность этой самой тренировки?

Определение максимальной частоты пульса (МП)

Известно, что интенсивность любой аэробной нагрузки измеряют в процентах от максимальной частоты пульса (% от МП). При этом кардио начинает активно сжигать жир при интенсивности 70-80% от МП. Данный интервал называют рабочей зоной аэробики.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: МП = 220 – ваш возраст (в годах). К примеру, если вам 25 лет, то МП = 195 ударов в минуту. Это и будет вашим максимальным пульсом, от которого необходимо вести расчет.

Определение рабочей зоны аэробики

Зная ваш МП, можно без труда рассчитать рабочую зону аэробики (ту частоту пульса, при которой будет активное жиросжигание). Таким образом, она составит 195 Х 0,7 = 136 ударов в минуту.

Для определения своего пульса достаточно приложить два пальца к запястью или шейной артерии и посчитать количество ударов в течение 6 секунд. После этого умножьте данную цифру на 10 и получите текущую частоту вашего пульса. Таким образом, вы теперь сможете без особого труда определить нужную интенсивность кардио-тренировок. Кстати, на кардио-тренажерах это сделать еще проще – как правило, такие машины уже оснащены пульсомерами, которые позволят вам точно знать, какой у вас пульс и тонко регулировать интенсивность нагрузки.

Однако далеко не все атлеты предпочитают использовать кардио-тренажеры в своих аэробных тренировках, многие до сих пор используют обычный бег на улице. Понятно, что определить частоту пульса на ходу – занятие довольно сложное. Поэтому есть еще один способ определения достижение рабочей зоны аэробики (70-80% от МП). Замечено, что при 70-80% от МП становится трудно разговаривать. Таким образом, если вы на ходу с большим трудом можете произносить предложения, значит вы уже вошли в рабочую зону.

Примерная кардио-программа для тренажеров

В завершении статьи приведу тренировочную программу, рассчитанную, прежде всего, на беговую дорожку. Если в вашем зале беговой дорожки нет или она занята, можете использовать любую другую кардио-машину – степпер, эллипс или же велоэргометр. Результативность при этом не пострадает.

Интенсивность Время
50% от МП 1 мин
60% от МП 2 мин
74% от МП 24 мин
60% от МП 2 мин
50% от МП 1 мин


Оцените полезность статьи:

Загрузка...