Тренировки после 40 лет: советы и рекомендации

maxresdefault

Все мы знаем, что с возрастом становится все труднее поддерживать привычную высокую интенсивность тренировок. Так, к примеру, у атлетом старше 25 лет происходит уменьшение выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и сокращение мышечной массы на 3-5% в 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду.

Потеря жидкости негативно сказывается на здоровье связочного аппарата спортсмена, вызывая боли в суставах и провоцируя различного рода спортивные травмы. По этой причине категорически запрещается атлетам старше 40 лет повышать интенсивность тренировок, поскольку это приведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках.

Кроме всего прочего, возрастное уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается на работе сердца. Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардио-респираторной системы и делают сердце более выносливым. В этой связи особенно полезно для атлетов старше 40 лет будет плавание. Оно позволяет получить тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки.

Для повышения уровня тестостерона возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Кроме того, следует обязательно включить тяжелоатлетические рывки и толчки, поскольку именно они носят функциональный характер и способствуют повышению гибкости суставов.

Что касаемо базовых упражнений, то здесь есть одна небольшая тонкость. Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов. Однако недавно ученые установили и другой факт – упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов. В этой связи спортсменам старше 40 лет рекомендуется тренироваться следующим образом: каждую вторую тренировку проводите с легким весом в многоповторном режиме. Это поможет сохранить суставы здоровыми на долгие годы.


Рекомендации для атлетов старше 40 лет

  • Используйте долгую и глубокую разминку до тренировки. После выполнения упражнения на ту или иную группу мышц выполняйте небольшую растяжку.
  • Уменьшите количество тяжелых силовых тренировок, заменив их аэробными тренировками (бег, плавание, бокс и тому подобное).
  • Базовые упражнения выполняйте в режиме 3-8 повторений, это позволить усилить выработку тестостерона. Между подходами отдыхайте не менее 3-х минут. Не используйте в своих тренировках форсированные повторения и суперсеты.
  • Для повышения выработки гормона роста периодически используйте тренинг в режиме 10-12 повторений, здесь можно также применять суперсеты и форсированные повторы.
  • На каждой второй тренировке меняйте режим тренировок на 15-25 повторений в сете. Это поспособствует восстановлению хрящевой ткани суставов.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...