Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи — «Правильная программа тренировок для ягодиц».

Ягодицы состоят из трех мышц, имеющих разные размеры – большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их роль в мускулатуре человека основана на помощи квадрицепсу в разгибании и развороте бедра, а также на участии в разгибании туловища в положении наклона (в этом случае ягодицы помогают бицепсам бедер).

Недостаточная развитость ягодичных мышц ощутимо  сказывается на всех основных упражнениях для ног, а именно на их результативности и эффективности. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой и не можете преодолеть нижнюю часть пути движения, то вам необходимо, прежде всего, акцентировать свое внимание на тренировке квадрицепсов и ягодиц.

Атлетам за 30 рекомендуется также сосредоточиться на тренировке бицепсов бедра и ягодичных мышц, а уже потом браться за квадрицепсы. В противном случае прогресса не видать, ведь в тех же приседаниях слабые ягодицы просто-напросто не дадут реализовать весь силовой потенциал ног. В конечном итоге накачка ног будет осуществляться вполсилы. Новички, игнорирующие данное правило, как правило, годами топчутся на одном месте, не видя особого прогресса ни в силе, ни в массе ног.

Особенности тренировки ягодиц

Оптимальным сплитом является тренировка ягодичных мышц вместе с бицепсами бедер. Однако, если отсталость данных мышц является весьма существенной, можно выделять ягодицам целую тренировку.

Ниже представляем вам тренировочную программу, главным упражнением в которой будет румынская тяга с гантелями. Почему не со штангой? Все просто, использование гантелей позволяет лучше прочувствовать работу ягодиц, ведь штанга сильнее всего нагружает разгибатели спины, в то время как гантели находятся ближе к вертикальной оси тела, а потому и заставляют львиную долю нагрузки поступать на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Кроме всего прочего, применяйте метод пирамиды – ступенчато повышайте ваш рабочий вес от подхода к подходу. В итоге последний рабочий подход должен быть с максимальным весом.

Все остальные упражнения являются вспомогательными, а потому в них больше важно идеальное качество выполнение, нежели вес отягощения.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая с гантелями	5	10, 8, 6, 6, 6
Жим одной ногой	3	10
Гиперэкстензии	3	10
Подъем таза	3	15, 12, 10
Отведение ноги назад	3	15, 12, 10