Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

EvanCentopani-MD-Jul12-PerBernal-584JJ

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

  • Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
  • Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
  • Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
  • Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: "Сгибание рук в запястьях"


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...