Укрепление мышц голени. Методика тренировки и обзор лучших упражнений.

JohnnieJacksonBranchWarren-MD-May2013-PerBernal-389JJ-B

Многие из нас наверняка большую часть времени тратят на накачку тех групп мышц, которые находятся «на виду» и остаток времени на более мелкие мышцы и те, который качать совсем не хочется. Я имею в виду мышцы голени. Если скамьи для жима лежа «протерты до дыр», то тренажеры для тренировки мышц голени в большинстве своем пустуют и покрыты толстым слоем пыли. А зря.

Хорошо развитые мышцы голени имеют не только красивый вид, но оказывают существенную помощь во многих базовых упражнениях, а именно, в приседаниях и становой тяге. Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому – убежденность в том, что тренировать голени – пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!

Принципы тренировки мышц голени

  • Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь и совершайте небольшую растяжку. Это защитит вас от травм.
  • Все движения выполняйте в плавной, размеренной манере, без рывков.
  • Используйте все разнообразие упражнений для накачки мышц голени, периодически меняйте постановку стоп, количество повторений и порядок выполняемых упражнений.
  • Не качайте мышцы голени в дни тренировок бицепсов бедер.

Список лучших упражнений

1. Подъемы на носок стоя

Встаньте пальцами ног на небольшую платформу, при этом пятка должна находиться внизу. Проверьте, что вы можете свободно выполнять движение вверх-вниз.

Возьмитесь руками за опору и начинайте вставать на носок, отрывая пятку от земли. Прочувствуйте в полной мере работу мышц голени, а также их растяжение в нижней точке упражнения. Выдержите в верхней точке небольшую паузу и только после этого опускайтесь вниз.

Данное упражнение можно усложнить, выполняя его поочередно одной и другой ногой, а также используя дополнительное отягощение в виде штанги или гантелей на плечах.

2. Подъемы на носок в тренажере

Особенность данного упражнения в том, что тренажер полностью исключает из работы вспомогательные мышцы, ответственные за сохранение равновесия, поэтому вы можете в полной мере сконцентрироваться на прокачке всех мышц голени.

Установите нужное отягощение и встаньте пальцами ног на платформу, опустив пятку вниз. Прочувствуйте растяжение икр.

Начинайте вставать на носок, максимально напрягая каждую мышцу голени. Выдержите небольшую паузу в верхней точке и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните заданное количество сетов и повторений.


3. Тренировка мышц голени в тренажере для жима ногами

Поставьте нужное вам отягощение и займите положение лежа в тренажере так, как будто вы собираетесь выполнять жим ногами. Выжмите платформу силой бицепсов бедер и поставьте ступни на самый край платформы, при этом пальцы ног должны находиться на самой платформе, а остальная часть ступни – за ее пределами.

Опустите отягощение вниз, почувствуйте растяжение мышц голени. Начинайте выполнять жимы акцентированным усилием икроножных и других мышц голени. Выполните заданное количество подходов и повторов.

4. Тренировка голени сидя

Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу.

Установите оптимальный рабочий вес в тренажере и займите положение сидя в нем. При этом валик должен находиться как можно ближе к коленям.

Поставьте ступни как обычно на край платформы тренажера, свесив пятки вниз, а пальцы ног поставив в верхнюю часть платформы.

Начинайте подниматься на носок, максимально напрягая мышцы голени. В верхней точке амплитуды совершайте небольшую паузу и только после этого опускайте пятку вниз. Выполните плановое количество повторений и сетов.. Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому – убежденность в том, что тренировать голени – пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 3,50 из 5)
Загрузка...