Советы и рекомендации опытным спортсменам

DennisWolf-MD-PerBernal-629JJ

Высокий тренировочный стаж вовсе не означает грамотность в составлении программ и схем тренировок. Данное утверждение относится и к вопросу питания. Далеко не все подготовленные атлеты могут составить правильную тренировочную программу и верно определить цели. Как правило, они занимаются по «проверенным годами» планам, которые уже давно не приносят ощутимого результата – небольшие приросты как в рабочих весах, так и в мышечной массе наблюдаются только при употреблении специализированных препаратов. А это неправильно.

Между тем, можно придать своим тренировкам драйв и результативность, вне зависимости от того, преодолели ли вы свой физиологический максимум или нет. Для этого необходимо знать некоторые принципы и методики, о которых мы расскажем.

Для начала определимся – чем отличается тренировка профессионала от новичка?

  • Подготовленный атлет хорошо знаком с физиологией бодибилдинга – механизмом роста мышечной массы и биохимическими процессами внутри мышечной ткани
  • Знает основы диетологии
  • Умеет грамотно выбирать спортивное питание и знает, для чего оно нужно
  • В совершенстве владеет правильной техникой выполнения упражнений
  • Имеет опыт непрерывных тренировок не менее 3-х лет

Однако главным отличием опытного атлета от новичка является умение самостоятельно составить себе тренировочную программу и верно определить цели тренировок.

Советы и рекомендации опытным атлетам

#1 - Практикуйте сверхинтенсивный тренинг

Главной привычной застоя в тренировках является однообразие нагрузок. Базовые тренировочные комплексы, как правило, предлагают средний режим интенсивности, которые со временем вырабатывает у организма чувство привыкания – рабочие веса уже не растут, прирост мышечной массы останавливается. По этой причине необходимо периодически прибегать к дополнительной нагрузке путем повышения интенсивности тренировок.

Принцип:

  • добавьте в программу 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе и на пампинг)
  • выполняйте подобные упражнения не чаще 1 раза в неделю
  • периодически меняйте упражнения на другие

 

#2 – Используйте принцип сверхнагрузки

Суть его заключается в том, что мышцы вынуждены работать в режиме, превышающем его привычный уровень. К примеру, для наращивания мышечной массы пробуйте периодически увеличивать рабочие веса во всех упражнениях (увеличение рабочего веса осуществляйте в прогрессивной манере). Для достижения мышечной выносливости можно прогрессивно сокращать время отдыха между подходами или наращивать количество повторений.

Принцип сверхнагрузки является основополагающим с точки зрения спортивного тренинга и лучше всего растит основные параметры спортсмена.

#3 – Применяйте переменную интенсивность тренировок

Еще одним отличным средством борьбы с тренировочным плато является использование переменной интенсивности. Особенностью данного метода является разделение тренировок на 3 уровня:

  • тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности)
  • средняя тренировка (70%)
  • легкая тренировка (50%)

Под интенсивностью здесь понимается величина рабочего веса, которая должна варьироваться в зависимости от уровня тренировки. Начинайте с легкой недели тренировок, затем приступайте к средней и далее к тяжелой.

#4 – Применяйте больше изолирующих упражнения

Как правило, опытные атлеты предпочитают выполнять базовые многосуставные движения, забывая при этом про изолированные. Рекомендуется использовать изолирующие движения при проработке отстающих групп мышц.

#5 – Занимайтесь в режиме сплит-схем

Оптимальной частотой тренировок является 3 дня в неделю. Данный режим позволяет отлично нагрузить рабочие мышцы и обеспечить должный режим отдыха, что чрезвычайно важно в тренировках подготовленных спортсменов.

#6 – Грамотно расставляйте приоритет

Начинайте тренировку с работы над отстающей группой мышц. К примеру, у вас отстают дельтовидные мышцы. Ставьте упражнения на них в самое начало тренировки, это позволит значительно повысить интенсивность при накачке дельт.

Кстати, если проанализировать программы подготовленных атлетов, то выяснится, что наиболее прогрессивными у них являются те группы мышц, упражнения на которые они делают первым номером. С годами однотипные тренировки еще больше увеличивают разницу между отдельными группами мышц.

#7 – Уделите особое внимание восстановлению мышц

В условиях тяжелых силовых тренировок особую роль играет процесс восстановления. Для полного восстановления рабочих мышц требуется не менее 3-х дней. Стройте свои сплит-схемы таким образом, чтобы отдых каждой мышцы составлял 5-7 дней. Невыполнение данного условия рано или поздно закончится застоем и перетренированностью.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...