Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Скорость (темп) выполнения силовых упражнений – важный параметр тренировок с отягощением и объект большого количества споров в среде бодибилдеров. Одни утверждают, что быстрый темп выполнения повторов мобилизует большее количество мышечных волокон, а потому лучше растит мышечную массу. Другие говорят, что медленный темп позволяет «проработать» мышцу более качественно, и именно это оказывает большее влияние на её рост. Данная тема вызывает множество вопросов, ответы на которые мы постараемся найти в анализе существующих научных исследований.

Исследование Bruce-Low S and Smith D. Explosive exercise in sports training: A critical review. J Exerc Physiol 10: 21–33, 2007 показало преимущество высокого темпа выполнения повторений перед медленным, в плане роста силы. Это обусловлено значительно большими силовыми затратами на ускорение отягощения в концентрической (позитивной) фазе подъема. Говоря простым языком, мы тратим намного больше сил на разгон отягощения при его непосредственном подъеме.

Между тем, другие исследования Schoenfeld BJ, Ogborn DI, and Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 45: 577–585, 2015 не выявили различий в приросте мышечной массы между быстрым и медленным выполнением силовых упражнений. Скорее всего, это обусловлено тем, что скоростной темп, хоть и затрачивает больше усилий, но сокращает время влияния нагрузки на целевую мышцу. При использовании более медленного темпа время нагрузки на мышцу существенно возрастает, однако саму величину нагрузки приходится снижать, поскольку время напрямую влияет на использование энергетических ресурсов человека. Данный факт лишний раз доказывает обратную зависимость между объемностью и интенсивностью тренировки.

Согласно целому ряду исследований, различия между медленным и быстрым темпом выполнения повторов для мышечного роста неоднозначны:

  • Исследование Tanimoto M and Ishii N. Effects of lowintensity resistance exercise with slow movement tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100: 1150–1157, 2006 не выявило значимых различий в гипертрофии квадрицепса при сравнении тренировки с высокой нагрузкой в нормальном темпе и тренировки с низкой нагрузкой в медленном темпе, если упражнения выполнялись «до отказа».
  • Недавний мета-анализ исследований Schoenfeld BJ, Ogborn DI, and Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 45: 577–585, 2015 также не выявил существенных различий в росте мышц при сравнении различного времени (от 0,5 до 8,0 сек) выполнения позитивной (концентрической) фазы повторения.

Таким образом, быстрый и медленный темп выполнения упражнений не имеет существенных отличий в плане увеличения мышечной массы, особенно при выполнении повторов «до отказа». Это лишний раз показывает значимость характера нагрузки, а не самих упражнений и способов их выполнения. Проще говоря, важно обеспечить необходимую нагрузку на мышцу, от которой она будет расти. При этом абсолютно не важно, какие упражнения вы используете и какую методику их выполнения практикуете. В этой связи организму, и в частности мышцам, все равно, поднимаете ли вы бревно с земли или работаете с профессиональной штангой в дорогом фитнес-клубе – первична здесь именно нагрузка на конкретную мышцу.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...