Давно замечаю, что многие спортсмены в зале не уделяют достаточного внимания разминке. А зря. Грамотная разминка перед тренировкой не только снижает вероятность травм, но и способствует повышению интенсивности нагрузки, подготавливая мышцы и нервную систему к тяжелой работе. Более того, правильная разминка перед силовой тренировкой способна даже увеличить ваш привычный рабочий вес. Именно о такой разминке пойдет сегодня речь в нашей статье.
Начну с того, что любую тренировку в зале следует начинать с общих разминочных упражнений, которые призваны «разогреть» и «размять» ваши мышцы и суставы. Почему это так важно? Дело в том, что в период отдыха наши суставы закрепощаются – это особенно актуально для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, а также при длительном нахождении в одной позе. Наверняка вы сами часто наблюдали ситуацию, когда при разминке ваши суставы начинают хрустеть и появляется ощущение, когда сустав как бы «встает на место». Это и есть следствие закрепощенных суставов. Однако в процессе разминки характерный хруст пропадает, движения в суставах становятся более легкими. Если же начать заниматься с отягощениями сразу же, без общей разминки, вероятность травмы повышается кратно, а эффективность выполнения упражнения ощутимо страдает – это особенно заметно в первых повторениях.
После общей разминки я предлагаю в обязательном порядке проводить так называемую «глубокую разминку». Её следует проводить перед интенсивной силовой тренировкой, а именно, перед первым базовым упражнением на каждую рабочую мышцу. Например, если в этот день вы запланировали тренинг груди и спины, данный тип разминки следует проводить 2 раза – перед первым базовым упражнением на грудь, а затем перед первым базовым на спину. Это позволит ощутимо повысить интенсивность и, как следствие, эффективность данных упражнений.
Методика глубокой разминки перед силовой тренировкой
Рассмотрим на примере жима штанги лежа. Допустим, вам нужно выполнить 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг.
Шаг #1 – делаем 20 повторений с пустым грифом.
Шаг #2 — делаем 12 повторений с весом 50% от рабочего (в нашем примере — 50 кг).
Шаг #3 – делаем 6-8 повторений с весом 80% от рабочего (в нашем примере – 80 кг).
Шаг #4 – делаем 1-2 повторения с весом 110% от рабочего (в нашем примере – 110 кг).
Далее отдыхаем 3-4 минуты и приступаем к рабочим подходам упражнения, то есть, в нашем примере, делаем 3 подхода по 6 повторений жима лежа с весом 100 кг.
Что дает такая разминка?
Во-первых, мы добиваемся небольшого пампинга рабочей мышцы, который улучшает её питание и заставляет мышечные волокна включиться.
Во-вторых, вы разминаем суставы и связки, участвующие в данном движении. Это поможет нам легче выполнить упражнение и существенно снизить вероятность травм.
В-третьих, мы последовательно включаем в работу оба вида мышечных волокон – медленные и быстрые. Медленные активизируются при многоповторном выполнении упражнения, быстрые – при выполнении небольшого числа повторов с большим весом.
В-четвертых, мы активируем нервную систему и немного обманываем её, начиная работать с заведомо увеличенным весом (110% от нашего рабочего). Это приводит к тому, что организм активизируется и мобилизует ресурсы на работу именно с этим весом. В итоге все плановые повторения с весом 100% от нашего рабочего дадутся нам значительно проще.
Данную методику глубокой разминки я стараюсь регулярно применять в период массонаборных программ и программ по увеличению рабочего веса. Она меня ни разу не подводила. Попробуйте, возможно такая разминка поможет и вам. Удачных тренировок!