Промежуточные сеты: зачем они нужны?

JohnnieJackson_BranchWarren-MD-May2013-PerBernal-385

Допустим, вы качаетесь сверхинтенсивно, однако все равно есть мышцы, которые не хотят расти. Что делать? Для  решения этой задачи существует методика использования промежуточных сетов, то есть вместо отдыха вы выполняете несколько подходов упражнения на отстающую мышцу.

Возьмем, к примеру, икры. У большинства атлетов эта мышца является слабым звеном в ногах, поскольку редко кто качает ее отдельно. Более того, даже отдельная тренировка икр далеко не всегда способствует их росту, ведь они от природы имеют колоссальную выносливость и силовой потенциал. Для тренировки отстающих икр объедините тренинг груди с упражнениями на икроножные.  Начните вашу тренировку с нескольких подходов подъемов на носки, а затем переходите к жиму лежа. После всех подходов жима вы вновь выполняете несколько подходов подъемов на носки, и так после каждого упражнения на грудь. Говоря простым языком, между упражнениями на грудь вы должны будете выполнять несколько сетов упражнения на икроножные мышцы. Таким образом, вы можете набрать до 20 сетов за одну тренировку!

Приведем пример объединения грудной тренировки и тренинга икр в режиме промежуточных сетов:

  • Подъемы на носки стоя – 3 сета
  • Жим лежа – 4 сета
  • Подъемы на носки стоя – 3 сета
  • Наклонный жим лежа с гантелями – 4 сета
  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3 сета
  • Гантельный жим лежа – 4 сета
  • Подъемы на носки стоя – 3 сета
  • Разводка гантелей в наклоне – 3 сета
  • Подъемы на носки в наклоне – 3 сета
  • Сведения в тренажере – 3 сета

Как видно, тренировка груди здесь предполагает большое количество упражнений, однако сегодня редко кто использует больше 2-3 упражнений на грудь. Ничего страшного нет. Принцип промежуточных сетов можно применять и здесь. В этом случае вы выполняете сет упражнения на икры между сетом упражнения на грудь. Таким образом,  вы без труда наберете большое количество подходов на икры, выполняя всего 2-3 упражнения на грудь.

Использование больших весов в жиме лежа требует не менее 2-3 минут отдыха между каждым его подходом. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить подход упражнения на икры. Схема использования промежуточных сетов не нанесет никакого ущерба тренировка основной мышечной группы.

Промежуточные сеты можно применять для икр, пресса и предплечий. Эти группы мышц не бояться перетренированности, а потому качать их можно очень интенсивно. Кроме всего прочего, методику промежуточных сетов можно использовать и для более крупных групп мышц. Так, к примеру, Арнольд Шварценеггер применял промежуточные сеты для повторного тренинга груди. Между каждым сетом приседов он выполнял по сету жима лежа. Используя данную методику в отношении груди, необходимо помнить, что допустимо использовать лишь одно упражнение на отстающую группу мышц (в нашем случае, это жим лежа). Кроме того, не следует вставлять жим  во все упражнения комплекса на ноги. Выполните не более 8-10 подходов жима и дальше выполняйте упражнения на ноги в нормальном режиме, без промежуточных сетов. В противном случае, вы рискуете устать и провалить тренировку основной группы мышц – ног.

К тому же, здесь следует учитывать особенности своего тренировочного сплита. Понятно, что, если вы сегодня качаете ноги с промежуточными сетами жима лежа, а через день у вас запланирована тренировка груди, то, скорее всего, на ней вы вряд ли выложитесь на 100%. Поэтому, если хотите применять промежуточные сеты в отношении крупных групп мышц, тщательно подгоните такие тренировки под свой сплит.

Использовать промежуточные сеты можно только раз в 1-2 недели. Если применять их слишком часто, мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, что приведет к их истощению. Если говорить с точки зрения спортивной науки, то промежуточные сеты не нацелены на прямую стимуляцию роста мышц. Их цель несколько другая – «шоковая» встряска, которая вскроет ее дополнительный анаболический потенциал.a href="http://www.iron-health.ru/programmy-trenirovok/raskachaj-nogi-za-4-nedeli.html" target="_blank"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...