Как накачать мышцы ног? Принципы и методики.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи - "Как накачать мышцы ног? Теория и практика."

Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.

Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.

Мышцы ног делятся на 3 группы:

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:

  • Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
  • Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы

Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» - мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.

Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:

Основные советы и рекомендации

  • Тренируйте ноги большим числом повторений
  • Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
  • Применяйте принципы Уайдера
  • Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...