Принципы и методы накачки грудных мышц

HidetadaYamagishi-MD-Dec2012-PerBernal-619

Тренировка груди всецело связана с трицепсами, поэтому не рекомендуется планировать упражнения на эти группы мышц в один тренировочный день (вопреки убеждениям многих опытных атлетов). Разнесение тренировок груди и трицепсов на разные дни позволит более эффективно прокачать данные мышцы – как с точки зрения развития силы, так и массы.

Для начинающих атлетов тренировка груди не должна превышать 2-х раз в неделю (минимальный период отдыха между тренировками – 2 дня).

Всего за тренировку следует выполнять суммарно не более 4-8 подходов упражнений на грудь. Для новичков, как правило, достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Оптимальным диапазоном повторений для работы на массу груди является 10-12 раз, на силу – 6-8 раз.

Лучший тренировочный эффект достигается за счет использования базовых упражнений – жимов лежа (горизонтальные, наклонные) и отжиманиях на брусьях. Дополнить тренировку можно применением изолированных упражнений на грудь.

Оптимальные упражнения для тренировки груди

Разделим данные упражнения на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые упражнения для груди:

Изолированные упражнения для груди:

Тренировка разных областей грудных мышц

Несмотря на то, что все упражнения на грудь задействуют всю ее область, все же почти каждое из них делает акцент на какую-то определенную область.


Упражнения на верх груди:

Упражнения на низ груди:

Упражнения на внутреннюю область груди:

  • Кроссоверы стоя
  • Разведения гантелей (горизонтальная скамья)
  • Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю область груди:

  • Жим лежа (горизонтальная скамья)
  • Разведение гантелей (горизонтальная скамья)
  • Отжимания на брусьях


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...