Что такое «изометрические упражнения»?

EvanCentopani-MD-Jul12-PerBernal-605

Изометрические упражнения представляют собой такие упражнения, при которых в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на преодоление сопротивления отягощения. В ходе выполнения таких упражнений сокращение мышцы вызывает только лишь ее напряжение.

Преимущества изометрических упражнений:

  • Значительная экономия времени - для получения максимальной нагрузки достаточно лишь несколько минут.
  • За короткое время мышцы не успевают устать так, как при обычных силовых тренировках. Соответственно, и времени на восстановление им необходимо гораздо меньше, что можно использовать для более частых тренировок.
  • С помощью изометрических упражнений удобно прорабатывать именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.
  • При выполнении таких упражнений расход энергии идет только на напряжение мышцы, в то время как в обычных упражнениях львиная доля энергии уходит на обеспечение движения.

Виды изометрических упражнений:

  • Изометрическо-статические – в данных упражнениях происходит максимальное напряжение рабочей мышцы по преодолению отягощения, полностью осилить которое нельзя
  • Традиционные упражнения с отягощениями, в ходе которых выдерживается небольшая пауза (изометрическое напряжение)
  • Традиционные упражнения, но с максимальным весом. При этом начальная фаза выполняется как обычно, а основная фаза изометрически-статическая

При использовании подобных упражнений можно заставить рабочую мышцу испытывать максимальное напряжение именно в той фазе, которая необходима. Данный метод позволяет эффективно повысить силу отстающих групп мышц.

Методика использования 

В качестве изометрических упражнений могут использоваться:

  • Жимовые упражнения
  • Тяговые
  • Приседания

Отличный результат дает использование всех трех упражнений. Опытные атлеты могут выполнять данные движения по следующим методикам:

  • «Три двойки» - каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза
  • «Три тройки» - те же упражнения, но выполняются по 3 раза

При выполнении изометрических упражнений каждое такое движение может быть разделено на 3 фазы, каждую из которых можно прорабатывать.

Положения штанги при жиме лежа:

  • Низко (на уровне подбородка)
  • Средне (на уровне глаз)
  • Высоко (на 3-5 см ниже уровня выжатой штанги)

Положения штанги при выполнении тяги:

  • Низко (уровень коленей)
  • Средне (уровень бедер)
  • Высоко (уровень талии)

Положения штанги при выполнении приседов:

  • Низко (присед)
  • Средне (полуприсед)
  • Высоко (присед на чуть согнутые ноги)

При выполнении одного упражнения из каждой группы рекомендуется использовать среднее положение – оно является наиболее эффективным.

Временные промежутки, на которые осуществляется напряжение, могут быть также различными:

  • Короткий промежуток (напряжение в течение 6 сек)
  • Средний промежуток (напряжение в течение 9 сек)
  • Долгий промежуток (напряжение в течение 12 сек)

Отдых между упражнениями составляет не более 1 минуты – данного отрезка вполне достаточно чтобы восстановить дыхание.

Изометрические упражнения можно выполнять хоть каждый, однако злоупотреблять ими также не стоит. Несмотря на большое количество плюсов, все же такие упражнения не способны полностью заменить привычные упражнения.

Недостатки изометрических упражнений:

  • Отсутствует полноценное снабжение мышц кровью
  • Укорачивание мышц
  • Угнетается координация мышц
  • Несмотря на рост силы, мышцы теряют способность быстро двигаться


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...