Как повысить результаты в приседаниях со штангой?

AntoineVaillant-MD-Jul12-PerBernal-613

Чем выше рабочий вес в приседаниях со штангой, тем больше ваши ноги. Все мы знаем, что в приседах главную роль играют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Отсюда можно сделать логичный вывод о том, что именно эти мышцы и обеспечивают рабочий вес в приседаниях. На самом деле это не совсем так. Пауэрлифтеры с  богатым опытом знают, что ведущую роль здесь играют икры. Почему так? Да все просто. Во время выполнения приседаний со штангой в работу включаются следующие суставы: тазобедренный, коленный и голеностопный. Это означает, что силу в приседах определяет суммарный потенциал мышц, обслуживающих данные суставы. Таким образом, если ваши икроножные слабы, голеностоп станет тем слабым звеном, из-за которого нет прогресса.

Суть проблемы понятна. Теперь необходимо определиться с тем, как нужно качать икры. Для начала забудьте про большое число повторений, у нас другой приоритет - сила. Поэтому количество рабочих повторов не будет превышать 5-6. И хотя большую часть нагрузки по разгибанию голеностопа принимают на себе именно икроножные мышцы, все же камбаловидную мышцу придется качать с тем же фанатизмом. Данная мышца пролегает под икроножной и выполняет стабилизирующую функцию при выполнении приседов с большим весом. Если силы камбаловидной недостаточно, ступня может неожиданно подвернуться набок, а это уже неизбежная травма.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение нам подходит лучше всего. Обойдемся без тренажера с упорами для плеч. Нас больше интересует фаза разгибания голеностопа, то есть непосредственно сам подъем на носок, поэтому тренажер с его большой амплитудой нам не подойдет. Для этой цели лучше всего подойдет тренажер Смита.

Займите положение под грифом как будто собираетесь выполнять приседы. Носки поставьте на два небольших блина. Такой высоты будет вполне достаточно. Навесьте на гриф такой вес, с которым сможете выполнить 6 повторов. Мощно вытолкните себя кверху на самые носки. Движение должно получиться исключительно быстрым. В исходную позицию опускайтесь в медленном режиме. В последнем подходе в самом конце можете сделать частичные повторы.


Подъем на носки сидя

Здесь тоже нам не нужен тренажер.  Поставьте под гриф скамью,  а колени расположите под грифом. Далее действуйте в той же манере, что и в подъемах стоя - важно отработать только фазу подъема на носки. Ритм поддерживайте в умеренном темпе.  В последнем подходе после последнего повтора выполните также несколько частичных повторов.

Видео по теме: "Подъем на носки стоя в тренажере"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...