Оптимальная скорость выполнения силовых упражнений

bench-press

Любое силовое упражнение включает в себя две фазы выполнения – негативную и позитивную.

Негативная фаза упражнения – это момент сопротивления весу (например, опускание штанги в жиме лежа).

Позитивная фаза упражнения – это момент преодоления веса (например, подъем штанги в жиме лежа).

Оптимальной скоростью выполнения упражнений является медленная негативная фаза и мощная позитивная. Продолжая аналогию с жимом лежа, момент опускания веса должен быть медленным (2-3 сек), а момент подъема – быстрым и мощным. Такая методика выполнения стимулирует рост силы (за счет акцента на негативной фазе) и мышечной массы (за счет мощной позитивной фазы, включающей большее количество мышечных волокон).

Подтверждающие исследования:

  • Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76;
  • Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86;
  • Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.

Важный нюанс

Необходимо четко представлять себе негативную и позитивную фазы упражнения, поскольку в разных упражнениях векторы силы могут быть противоположными. Например, в жиме лежа момент преодоления веса – это подъем штанги кверху, а при разгибании рук на блоке (стоя) – наоборот, жим книзу. Соответственно, позитивная фаза упражнения – это далеко не всегда момент подъема отягощения вверх. Учитывайте это в своей практике.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...