Оптимальная продолжительность отдыха между подходами и тренировками: собираем все воедино!

BrockCunico-PM-Nov2012-Unk-485JJ-B

Правильный режим восстановления между рабочими подходами и самими тренировками чрезвычайно важен для атлетов любого уровня. Адекватные интервалы отдыха между подходами дают время для восстановления гликогена и АТФ, которые затрачиваются мышцами во время их сокращения. Оптимальный отдых между тренировками помогает нервной системе восстановиться от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Именно поэтому режим отдыха между подходами и тренировками имеет огромное значение для эффективности занятий с отягощением.

Для начала необходимо понять два основных принципы:

  • Чем выше интенсивность (рабочий вес), тем меньшее количество повторений нужно использовать, и наоборот;
  • Чем выше интенсивность (рабочий вес), тем продолжительней должен быть отдых между подходами, и наоборот.

Тренировка силы требует высокой интенсивности и, соответственно, более продолжительных периодов отдыха между подходами. Тренировка выносливости (в том числе силовой) и гипертрофии мышц требует меньшей интенсивности и более коротких периодов отдыха.

Таблица интервалов отдыха и времени восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки и интенсивность Продолжительность отдыха между подходами Продолжительность отдыха между тренировками
Выносливость мышц
<70%ПМ 12-15 повторений
≤30 сек 24 часа
Гипертрофия мышц
70-85%ПМ 6-12 повторений
30-90 сек 24-72 часа
Сила мышц
>85%ПМ 1-5 повторений
2-5 мин 48-72 часа

Правильная продолжительность отдыха между подходами и тренировками способствует значительному уменьшению риску травм, а также помогает организму адекватно реагировать на тренировочную программу. Не нужно пренебрегать этим.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...