О роли позиции грифа в результативности приседаний со штангой

DennisWolf-MD-May2013-Unk-393

Глядя на приседания со штангой, со стороны может показаться, что в этом упражнении работают лишь одни ноги. Однако на самом деле работает вся наша мускулатура. Дело в том, что в процессе выполнения приседаний центр тяжести тела смещается сначала вперед, потом назад. Таким образом, мы вынуждены совершать двойную работу – разгибать колени и удерживать тело в состоянии равновесия.

Поэтому если ваша спина недостаточно сильна, использовать адекватный рабочий вес для ног у вас не получится. Однако нередко бывает так, что силы спины вроде бы хватает, однако приседы со штангой все равно не идут. В чем тут дело?

Меняй положение грифа!

Как известно, гриф в приседах может иметь два положения – высокое (у самого основания шеи) и низкое (на середине трапеций). Так вот, каждая из этих позиций принципиально меняет биомеханику упражнения!

Высокая позиция смещает центр тяжести вперед, а потому вся нагрузка смещается на коленные суставы (то есть сильно нагружает мышцы ног).

Низкая позиция разгружает ноги и по максимуму нагружает тазобедренные суставы вместе с ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Таким образом, встать из приседа гораздо легче при низкой позиции грифа, поскольку затрачивается гораздо меньше сил на поддержание равновесия.

Какое положение выбрать?

Исходя из вышесказанного, напрашивается вывод о том, что низкая позиция грифа в приседаниях более выгодная. Однако все немного не так. Удобство выполнения всецело зависит от вашего телосложения. Ниже представлена таблица с генотипами и оптимальным расположением грифа и ступней во время выполнения приседаний со штангой.

Телосложение Позиция грифа Позиция ступней
Длинные ноги/длинный торс Самая низкая Произвольная
Длинные ноги/короткий торс Низкая Произвольная
Короткие ноги/короткий торс Высокая На ширине плеч
Короткие ноги/длинный торс Низкая На ширине плеч
Пропорциональное сложение Низкая Чуть шире плеч


Оцените полезность статьи:

Загрузка...