Новый способ выполнения двойных скручиваний

AntoineVaillant-MD-May2013-PerBernal-356

Наверняка вы знакомы с упражнением под названием "двойные скручивания". Это уникальное упражнение качает пресс сразу с двух концов, заставляя прямую мышцу живота получать большую нагрузку. Двойные скручивания гораздо эффективней традиционных, однако, если и они идут легко, можно усложнить их до предела. Для этого нам понадобиться нижний блок и канатная рукоять.

Исходная позиция:

  • Начнем с того, что данное упражнение выполняется только на блоках для кроссоверов. Первым делом как можно ниже опустите нижний блок.
  • Наденьте на оконечность блока канатную рукоять.
  • Займите положение лежа, голова при этом расположена рядом с блоком.
  • Возьмитесь руками за канатную рукоять и немного приподнимите себя, чтобы трос блока натянулся.
  • Ноги выпрямите и держите их на высоте 10-15 см от пола. Такое положение тела является исходным.

Выполнение:

  • Старайтесь поднимать корпус и ноги синхронно, это позволит верхней и нижней областям пресса сократиться одновременно.
  • Поднимите от пола корпус (как при выполнении традиционных скручиваний на полу) и одновременно подтяните колени кверху. При этом пытайтесь скрутиться как можно сильнее.
  • В верхней точке упражнения задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол и не кладите отягощение на опору. Без задержек приступайте к выполнению нового повтора.

Практические рекомендации и замечания:

  • Самое главное при выполнении двойных скручиваний на блоке - это синхронность подъема корпуса и ног. Если поначалу вам не удается поддерживать эту синхронность, повесьте минимальное отягощение.
  • Наращивайте рабочий вес ступенчато, подбирая оптимальную нагрузку. Помните, что повышенный рабочий вес не должен сказываться на вашей технике выполнения. Упражнение лишь тогда  будет эффективным, когда верх и низ пресса будут сокращаться одновременно.
  • В некоторых случаях бывает так, что по мере усталости вы не способны сделать оба движения - подъем корпуса и ног. Это происходит от того, что низ и верх пресса отличаются по силе. В этом случае продолжайте выполнять только одну фазу упражнения, со временем пресс станет сильнее, и вы без труда освоите обе рабочие фазы.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...