Нелинейная периодизация как средство увеличения разового максимума

VictorMartinez_JuanMorel-MD-Sep13-PerBernal-023

Периодизация довольно прочно вошла в системы и тренировочные планы многих профессиональных атлетов. За счет различных вариантов периодизации можно эффективно решать такие задачи, как наращивание мышечной массы, повышение рабочих весов и разового максимума. При этом не важно, какого уровня атлет – новичок или продвинутый, у которого отклик на тренировки и изменение схемы тренинга незначителен и малоэффективен. В любом случае будет результат.

В данной статье разберем так называемую нелинейную периодизацию, главной целью которой будет повышение разового максимума. В отличие от классической линейной периодизации, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию, нелинейная сочетает в себе периоды тренировок с противоположными режимами – например, многоповторные и малоповторные.

В профессиональном бодибилдинге более всего распространена периодизация тренировок с переменной интенсивностью. То есть, в таком режиме интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок.

Для примера разберем программу приседаний со штангой для атлета, чей разовый максимум составляет 100 кг. Его цель – повышение разового максимума в приседах до 110 кг.

Неделя тренировок Интенсивность
1 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 80 кг - 3 подхода по 6 раз
2 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 80 кг - 5 подходов по 6 раз
3 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 80 кг - 6 подходов по 6 раз
4 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 85 кг - 5 подходов по 5 раз
5 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 90 кг - 4 подхода по 4 раза
6 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 95 кг - 3 подхода по 3 раза
7 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 100 кг - 2 подхода по 2 раза
8 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 105 кг - 1 подход по 2 раза
9 80 кг - 2 подхода по 6 раз, 110 кг - 1 подход по 1 разу

Представленный режим тренировок усложняет адаптацию организма к нагрузкам, а также позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Помимо нелинейного циклирования существует также волновая периодизация, суть которой состоит в том, что количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленном повышении интенсивности упражнений. Данный вариант более сложен и требует индивидуального подхода к составлению программы, поскольку необходимо учитывать силовые возможности конкретного атлета. Однако волновая периодизация более эффективна, и максимально усложняет адаптацию организма к силовым нагрузкам.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 3,00 из 5)
Загрузка...