Негативы и их влияние на процесс роста мышц

SteveKucloEvanCentopani-MD-Jan14-GregoryJames-459JJc

Негативы представляют собой методику, при которой концентрическая фаза (например, подъем штанги в жиме лежа) упражнения осуществляется с помощью страхующего, а эксцентрическая (например, опускание штанги) своими силами. Особенностью негативов является то, что используется повышенный рабочий вес. Однако как негативные повторения влияют на увеличение мышечных объемов? Давайте разберемся.

Анализируя любое бодибилдерское упражнение, ученые пришли к выводу, что наибольшее силовое усилие используется только в концентрической фазе упражнения. И правда, вспомните, как мы выполняем жим лежа – основной акцент делается именно на подъеме штанги от груди, при этом опусканию штанги не уделяется столько внимания. А зря. Дело в том, что мышечное утомление в этом случае может быть неполным (Исследование: Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628-631, 2007.). Чтобы увеличить его, достаточно отдельно прокачать эксцентрическую фазу упражнения, то есть, применить негативы. Таким образом, можно существенно повысить дополнительный стимул к гипертрофии мышц.

Большое количество исследований показало, что эксцентрические упражнения вызывают больший прирост сухой мышечной массы, по сравнению с изометрическими и концентрическими (Исследование: Farthing JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578-586, 2003.).

Кроме того, одно исследование показало, что максимальная мышечная гипертрофия в ответ на физические упражнения не достигается, если не было эксцентрического сокращения мышц (Исследование: Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal-muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand143: 177-185, 1991.). Таким образом, был сделан вывод о том, что негативные сокращения напрямую связаны со скоростью синтеза белка в организме, большим повышением ИФР-1 и более выраженным повышением p70S6k, по сравнению с другими видами сокращений.


В чем причина таких преимуществ негативов в плане гипертрофии мышц?

  • Во-первых, негативы сильнее повреждают мышцы, вызывая ответную гипертрофию (Исследование: Hill M and Goldspink G. Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage. J Physiol 549: 409-418, 2003.).
  • Во-вторых, негативы заставляют включаться в силовую работу большее количество мышечных волокон, в том числе тех, которые раньше не были задействованы (Исследование: Nardone A, Romanò, C, and Schieppati M. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409: 451-471, 1989.).
  • В-третьих, эксцентрическое сокращение мышц приводит к большему метаболическому стрессу, что также оказывает существенное влияние на механизм мышечного роста (Исследование: Ojasto T and Häkkinen K. Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. J Strength Cond Res 23: 946-953, 2009.).

Как выполнять негативные повторения для максимального роста мышц? Поскольку эксцентрическая сила мышц превосходит концентрическую на 20-50%, рекомендуется выполнять негативы с рабочим весом, равным 105-125% от вашего привычного. Это позволит вам выполнить несколько негативных повторений со сверхмаксимальной интенсивностью. Кроме того, следите, чтобы каждый негативный повтор длился не менее 2-3 секунд. Данная методика выполнения считается оптимальной с точки зрения повышения гипертрофии мышц (Исследование: Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857-2875, 2010.). Кроме того, следите за дыханием - если в традиционных упражнениях мы выдыхаем в момент подъема веса, то здесь выдох осуществляется в момент опускания отягощения.

Негативы, как и любой другой метод повышения интенсивности тренировок (суперсеты, форсированные повторения, дроп-сеты), не следует слишком долго использовать в рамках одной тренировочной программы. Постоянное использование негативов может привести к истощению нервной системы и перетренированности. Поэтому рекомендуется использовать какой-то один метод повышения интенсивности тренировки не более 4-6 недель подряд.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...