Негативные повторы: нужны ли они?

JoseRamond_KevinEnglsih_SamiAlHaddad-MD-Nov2012-PerBernal-439JJ-B

Сам по себе бодибилдинг стал неким осколком от силовых видов спорта, где весь свой результат измеряли лишь количеством блинов на штанге. Шло время и на смену примитивной погоне за весами пришли новые знания и достижение спортивной науки. Стало известно, что мышцу растит не сам вес, а тренировочный стресс, обрушивающийся на нее. Ну а то, каким способом его себе обеспечить, решать вам. Не обязательно рвать огромные веса, можно подчеркнуто медленно его опускать. Такая методика называется негативами.

Когда происходит подъем тяжелой штанги, мышцы, сокращаясь, укорачиваются. Когда происходит медленное опускание огромного веса под тяжестью гравитации, она растягивается. Тем самым натренированная мышечная группа еще больше получает повреждений, поскольку идет ее более сильное растяжение. Да, времени на ее восстановление уйдет гораздо больше, чем обычно, но и результат будет ощутимо лучше.

Иногда советуют выполнять негативные повторы со своим рабочим весом, на пару секунд затягивая негативную фазу. На самом деле это является халтурой. Рабочий вес в негативах должен быть значительно большим, чем в обычных повторениях. В этом случае помощь партнера по тренировка будет как нельзя кстати. Общими усилиями вы поднимаете штангу, ну а опускаете вы уже сами акцентировано медленно. Если нет напарника, попросите кого-нибудь из зала помочь вам. Ни в коем случае не пытайтесь делать их в одиночку.

Всего бывает 2 типа негативных повторов: классические негативы и форсированные.

Классические негативы

Здесь все просто. Берем вес, на 20-35% больший, чем ваш рабочий. На пару с партнером поднимаем его, затем вы самостоятельно опускаете штангу в нижнюю точку, максимально долго задерживая процесс опускания отягощения. Данные вид негативов отлично подходит для жима лежа. Как много можно сделать повторов? Как правило, получится сделать не более четырех.

Не пытайтесь адаптировать классические негативы под традиционный многоповторный тренинг. Суть негативных повторений в том, что они воздействуют на мышечную группу не количеством раз, а более стрессовым характером выполнения упражнения.

Форсированные негативы

Данный вид наиболее сложен из всех. Здесь вам придется сочетать негативы с выполнением обычных рабочих повторов, т.е. работать придется одновременно в двух режимах - негативном и позитивном. Стоит также отметить, что рабочие веса здесь остаются неизменными, то есть по сравнению с классическими негативами вес штанги менять не нужно.

Суть в том, что вы выполняете обычный подъем штанги без помощи партнера. После того, как вес поднят в верхнюю точку амплитуды, напарника начинает с определенной силой давить на штангу, тем самым усложняя ее опускание. Надо сказать, что подобные методы требуют от товарища по тренировкам достаточного опыта, которые позволит ему прилагать оптимальные усилия, не перегибая палку.

Форсированные негативы нельзя применять во всех упражнениях, где требуется занимать положение лежа, поскольку существует риск падения штанги на грудь. Однако данный вид негативов очень хорошо подойдет, к примеру, для подъемов штанги на бицепс. Партнер занимает положение напротив вас и давит на рабочий вес в негативной фазе выполнения упражнения. Здесь опять же необходимо чувствовать силу напарника, чтобы не приложить чрезмерные усилия, которые повлекут за собой падение штанги из рук.

Если вы никогда не практиковали негативы, то обязательно попробуйте их в деле. Когда-то они здорово помогли Арнольду. Возможно, они также помогут и вам.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...