Не получается накачать спину? Применяй скоростные тренировки!

SteveKuclo-MD-Sep2012-PerBernal-995

Все мы наверняка знаем прописную истину: верхние тяги и подтягивания расширяют спину, обычные тяги - утолщают ее. В конечном итоге мы должны получить широкую массивную спину, однако ее нет. Почему так? Неужели не хватает интенсивности? Нет, большинство атлетов используют солидный рабочий вес в тягах, однако воз и ныне там...

Основная причина такой несправедливости в том, что тренировка больших мышечных групп, таких как спина, должна быть скоростной. Почему именно скоростной? Да все просто. Большая мышечная группа имеет больше "быстрых" волокон, нежели "медленных", чтобы в случае опасности ее реакция была мгновенной и независящей от размера самой мышцы. Поэтому, качая спину в тяжелом отказном режиме, мы качаем лишь малочисленные "медленные" волокна, развитость которых практически не отражается на размере спины. Это и является основной причиной всех неудач.

В таком случае необходимо качать спину исключительно скоростными и чисто силовыми тренировками? Верно. Только нужно разделить такую тренировку на две и выполнить их в течение недели - например, в понедельник посвятите тренировку силовым упражнениям, а в пятницу - скоростным.

В дни тяжелых тренировок выполняйте по 5 - 8 повторов "до отказа", а в дни скоростных - 3-5 с максимальной скоростью, при этом рабочий вес должен быть равным половине от вашего разового максимума.

Основным скоростным упражнением для спины является тяга гантели с пола. Уникальность этого упражнения в том, что оно имеет длинную амплитуду, поэтому скоростные нагрузки на спину будут воздействовать продолжительное время.

Техника тяги гантели с пола

  • Положите гантель между ступнями. Одной рукой возьмитесь за гантель, другую уприте в бок.
  • Мощным акцентированным движением вырвите гантель кверху.
  • По мере подъема гантели разворачивайте руку так, чтобы в верхней точке кисть с гантелью была в нейтральном положении.
  • Допустимо использовать читинг ногами.
  • Медленно верните гантель в исходную позицию.
  • Сделайте все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Программа тренировки "быстрых" волокон для спины - скоростной и силовой тренинг

СКОРОСТНОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения Подходы Повторы Отдых
Тяга гантели с пола 3 3-5 3-4 мин
Подтягивания 3 3-5 3-4 мин
Тяга в тренажере сидя 3 3-5 3-4 мин
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения Подходы Повторы Отдых
Тяга книзу широким хватом 3 6-8 2-3 мин
Тяга штанги в наклоне 3 5-6 2-3 мин
Тяга книзу обратным хватом 3 6-8 2-3 мин
Тяга Т-штанги 3 6-8 2-3 мин

Постоянно чередуйте эти тренировки. Отдых между ними должен быть не менее 2-3 дней.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...