Методика накачки пресса: теория и практика

AntoineVaillant-MD-May2013-PerBernal-358

Пресс состоит из четырех мышечных групп – поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, прямая мышца живота.

  • Поперечная мышца пролегает внутри и поддерживает внутренние органы.
  • Внутренние косые проходят по диагонали от таза к груди.
  • Внешние косые лежат над внутренними и помогают поворачивать корпус в стороны.
  • Прямая мышца помогает держать спину прямой и выполняет стабилизирующую функцию во время наклона корпуса вперед.

Так называемые «кубики» образуют соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу поперек. Вопреки давно сложившемуся мнению о том, что пресс нужно качать с акцентом на верхнюю и нижнюю области, стоит отметить, что упражнений, направленных на проработку отдельно взятых областей нет и быть не может. В процессе выполнения упражнений задействуется вся прямая мышца пресса целиком по всей своей области. Более подробно ознакомиться с этим процессом можно в статье «Могут ли упражнения на определенную мышцу сжигать жир в ее области?».

Прямая мышца пресса образует наружную стенку живота. Именно ее тренировка и образует вид так называемого пресса.  Кроме этого, визуально просматриваются и наружные косые мышцы живота.

Почему нужно качать пресс?

Главной функцией пресса является поддержание стабильного положения корпуса тела. При выполнении большинства упражнений с отягощениями пресс выполняет роль стабилизатора, который позволяет держать спину ровно.

Недостаточная развитость данных мышц приводит к снижению результативности в большинстве базовых упражнений, а также создает условия для получения различных травм.

Особенности тренировки

В первую очередь необходимо понимать, что рельефность пресса зависит не только от того, насколько часто вы его качаете, а от целого ряда факторов. Поэтому в ходе его тренировки атлет должен преследовать следующие цели:

  • Снижение толщины подкожного жира

Замечено, что пресс выглядит рельефным при толщине жировой ткани не более 1-1,5 см. Если толщина складки составляет 2-3 см и более, пресс не будет выглядеть проработанным как бы часто вы его не нагружали. Поэтому первым делом необходимо сжечь подкожный жир. Для этой цели отлично подойдут кардио тренировки в сочетании с приемом жиросжигателей.

  • Увеличение объема мышц

Данная цель подразумевает увеличение объема так называемых «кубиков». Для этой цели необходимо выполнять упражнения на пресс в режиме 3-х подходов и 20 повторений. Более подробные комплексы на прокачку пресса мы рассматривали здесь.  Кроме того, для повышения результативности рекомендуется  принимать протеин в сочетании с креатином.

В завершении необходимо еще раз отметить, что не бывает упражнений на проработку отдельной части пресса, равно как не бывает упражнений, которые позволили бы сжигать жир в конкретной области.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...