Данный вид сплита широко применяется профессиональными атлетами, поскольку позволяет прокачивать мышцу до 3 раз в неделю. Двойной сплит не рекомендуется новичкам и атлетам с небольшим опытом тренировок, поскольку является весьма тяжелым и сложным в реализации.

Итак, двойной сплит предполагает тренировки дважды в день — утром и вечером. Продолжительность двойного сплита не должна составлять больше 6-8 недель, в противном случае есть шанс попасть в состояние перетренированности. В ходе данного сплита выполняют 6 упражнений на большую группу мышц и не менее 4-х на малую. В каждом упражнении 5-6 рабочих подходов.

Самый жесткий вариант двойного сплита предполагает прокачку всей мускулатуры за два дня дважды. Однако популярностью пользуются немного другие схемы, когда утром тренируют только большие мышечные группы, а мелкие оставляют на вечернюю тренировку.

Ключевые моменты двойного сплита

• После двойного сплита необходим отдых длительностью не менее 3 дней, иначе есть риск перетренированности.
• Между утренней и вечерней тренировками должно пройти не менее 6 часов.

Стоит отметить, что попытка тренироваться чаще приводит к быстрому истощению организма и, как следствие, снижению силовых показателей и роста массы. Кстати, именно по этой причине не прижился тройной сплит, в ходе которого атлеты тренировались утром, днем и вечером (при мощной фарм-поддержке удавалось достигать каких-то результатов, однако такой режим серьезно изнашивал организм).

Методику двойного сплита рекомендуется применять атлетам с большим стажем, целью которых является проработка отстающих групп мышц. При грамотном подходе и использовании адекватного режима питания и отдыха двойной сплит принесет должный результат.

Пример двойного сплита

День	Мышечные группы
	Утро	Вечер
Понедельник	Грудь+пресс	Дельты+трицепсы
Вторник	Ноги+пресс	Спина+бицепсы
Среда	Отдых
Четверг	Грудь+пресс	Дельты+трицепсы
Пятница	Ноги+пресс	Спина+бицепсы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых