Лучшие упражнения для изолированной проработки всех областей пресса

Все мы наверняка знаем, что пресс состоит из трех мышц – нижняя область, верхняя область и косые мышцы. Для достижения хорошего вида пресса необходимо качать все три его области. Причем нагрузка должна быть максимально изолированной и действовать именно на ту область, на которую нам нужно.

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений на пресс, отличающихся как методикой выполнения, так и своей эффективностью. В данной статье мы разберем четыре самых лучших упражнений для изолированного воздействия на каждую из областей пресса, а также рассмотрим их альтернативную замену.

# Наклонные обратные скручивания

Целевые мышцы: низ пресса

Техника выполнения:

  • Установите угол наклона скамьи для скручиваний на уровень 30 градусов.
  • Займите положение лежа на скамье, плотно прижав затылок, плечи и поясницу.
  • Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их на уровень 90 градусов.
  • Начинайте выполнять движение, поднимая таз и подтягивая колени к груди.
  • В верхней точке упражнения совершайте небольшую паузу.

Практические советы:

  • Перед тем, как выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, освойте выполнение обратных скручиваний на полу. Если данное движение для вас стало слишком легким, переходите на наклонную скамью.
  • Данное упражнение можно выполнять как в мало-, так и в многоповторном режиме.  При этом малое число повторов будет способствовать росту силы нижней области пресса, а большое число повторений - ее прорисовке.
  • Наклонные обратные скручивания ударно нагружают лишь низ пресса. Поэтому для прокачки других областей используйте дополнительные упражнения.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъем коленей в висе
  • Хороший вариант – подъем таза кверху
  • Неплохой вариант – обратные скручивания на полу

# Подъем таза

Целевые мышцы: нижняя область пресса

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, плотно сомкните ноги и поднимите кверху так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  • Раскиньте руки в стороны и плотно прижмите их к полу. Это сделает ваше положение стабильным.
  • Изолированным усилием мышц пресса начинайте отрывать таз от земли, сохраняя при этом вертикальное положение ног.
  • Не допускайте раскачиваний. Следите за тем, чтобы ваши носки «смотрели» вверх на протяжении всего рабочего подхода.

Практические советы:

  • Упражнение подъем таза рассчитано на атлетов среднего и профессионального уровня подготовки, отлично владеющих своим телом.
  • Выполняйте это упражнение в качестве базового в самом начале комплекса для пресса.
  • Используйте дополнительные упражнения для нагрузки верхней области пресса и боковых мышц.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъем коленей в висе
  • Хороший вариант – наклонные обратные скручивания
  • Обратные скручивания на полу

# Скручивания на блоке

Целевые мышцы: верхняя область пресса

Техника выполнения:

  • Прикрепите к оконечности блока канатную рукоять и займите положение лежа головой к нижнему блоку.
  • Согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол всей своей поверхностью.
  • Возьмитесь руками за концы канатной рукояти и расположите ее на области ключиц. Опустите локти на грудь и не поднимайте их до окончания подхода.
  • Начинайте отрывать тело от пола, причем совершайте подъем до тех пор, пока от земли не оторвется средняя область спины.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Особенно следите за тем, чтобы руки не помогали отрывать отягощение от земли.

Практические советы:

  • Данное упражнение по эффективности превосходит традиционные скручивания, поскольку есть возможность последовательного повышения нагрузки.
  • Скручивания на блоке отлично подходят для накачки как силы, так и «рельефа» пресса. В первом случае, выполняйте скручивания в малоповтором стиле, а во втором – в диапазоне 15-20 повторений.
  • Не забывайте использовать другие упражнения, нагружающие низ пресса и косые мышцы.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – скручивания на блоке на коленях
  • Хороший вариант – скручивания в тренажере
  • Неплохой вариант – скручивания с весом

# Двойные боковые скручивания

Целевые мышцы: косые мышцы пресса

Техника выполнения:

  • Примите положение лежа на боку, слегка согните ноги в коленях.
  • Поставьте руки за голову так, чтобы верхний локоть «смотрел» вверх.
  • Изолированным усилием косых мышц пресса отрывайте ноги и корпус от земли.
  • Если поначалу вам трудно это сделать, поднимайте лишь одни ноги.
  • Крайне важно выполнять двойные боковые скручивания согласованно, то есть подъем ног и корпуса должен осуществляться одновременно.
  • В верхней точке выдерживайте небольшую паузу.
  • Выполните все плановые повторения на одном и другом боку.

Практические советы:

  • Двойные боковые скручивания требуют отличной мышечной координации, поскольку включает в себя одновременный подъем корпуса и ног.
  • Выполняйте это упражнение в самом конце комплекса для пресса в многоповторном режиме.
  • Для повышения результативности применяйте упражнения для наращивания силы и выносливости пресса.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъемы коленей в висе в стороны
  • Хороший вариант – боковые скручивания на скамье для гиперэкстензий
  • Неплохой вариант – боковые скручивания


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 3,00 из 5)
Загрузка...