Какая «пирамида» лучше всего растит силу?

RobertBurneika-MD-Bernal-337

Мы в большинстве своем выполняем 3-4 подхода в каждом упражнении. И, как правило, рабочий вес изменяется в каждом из них. Кто-то понижает рабочий вес от сета к сету, кто-то наоборот повышает. А какая методика лучше всего с точки зрения роста силы? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые провели двухмесячный эксперимент, согласно которому бодибилдеры выполняли разгибания ног 3 раза в неделю. Упражнение включало в себя 3 подхода по 10 рабочих повторений. Сначала атлеты определили для себя максимальный рабочий вес для 10 повторов, который и стал исходным для расчета весовых схем.

В первой группе тренировочная схема была следующей: 1 подход - 50% от 10РМ, 2 - 75% от 10РМ, 3 - 100% от 10 РМ. Вторая же группа первый подход выполняла с весом 100% от 10РМ, а во втором и третьем его последовательно снижала, чтобы без труда сделать 10 повторений. По окончании исследований был проведен замер силы. Выяснилось, что первая группа прибавила к исходному показателю 40 кг, в то время как вторая - 35 кг. Казалось бы, не такая большая разница. Однако, когда речь идет о силовых соревнованиях, такая разница будет весьма ощутимой.

Однако не нужно слепо полагать, что теперь вы должны выполнять упражнения лишь повышая рабочий вес от сета к сету. Научно доказано, что такая методика растит силу лишь 6-8 месяцев. Чтобы прогресс и дальше был, необходимо перейти на обратную схему, при которой рабочий вес следует уменьшать с каждым подходом, которая также работает 6-8 месяцев. Таким образом, наращивание силы требует циклического подхода к каждому из этих методов.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 4 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...