Как качаться пять дней в неделю? Строим сплит-схему.

EvanCentopani-MD-Jul12-PerBernal-605

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

День недели Группы мышц
Понедельник Спина
Вторник Грудь
Среда Ноги
Четверг Дельты
Пятница Руки
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Вариант #2

День недели Группы мышц
Понедельник Руки
Вторник Ноги
Среда Дельты
Четверг Спина
Пятница Грудь
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

  1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

  1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

  1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

  1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

  • В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
  • Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
  • Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
  • На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 7 человек, Оценка: 4,14 из 5)
Загрузка...