Как часто менять программу тренировок?

_PB70064 ©PERBERNAL

В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же - наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них.

Частая смена тренировочных программ

Данный подход заключается в том, чтобы использовать конкретную программу тренировок не более 1,5 месяцев (6 недель). Согласно этой теории, в течение 6 недель организм и мышцы полностью адаптируются к нагрузке и не воспринимают её так, как это было на начальном этапе. Проще говоря, уже не приводят к росту силы и массы. Вы наверняка и сами замечали, как со временем нагрузка перестает казаться достаточно интенсивной, а мышечная боль после тренировок практически исчезает.

Недостатком данного подхода является то, что он не учитывает индивидуальные способности спортсмена, а предполагает четко установленный период использования программы – например, тренируетесь 6 недель, а потом меняете программу на новую. При этом, не важно, что вам до сих пор удается прибавлять в рабочем весе на каждой тренировке или всё еще акцентировано прокачивать мышцы – программа имеет четкий период действия. Это минус, поскольку нет смысла менять программу, если текущая все еще «прёт» и дает необходимый результат. Ведь конечная цель любой программы именно это.

Постоянные тренировки по одной программе

Сторонники этой теории обосновывают свое мнение тем, что только регулярная работа над конкретным физическим параметром (масса, сила, выносливость) способна дать ощутимый прогресс в его развитии. Логика здесь проста: чем чаще вы меняете программу, тем сильнее распыляетесь и тем меньше прогресса в каждом конкретном параметре. Ведь качая весь год силу, вы будете значительно сильнее того атлета, который пытается равномерно тренировать силу, массу и выносливость.

Недостатком такого подхода является то, что организм и мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке и перестают в ней прогрессировать, либо этот прогресс становится слабым. Усугубляет ситуацию тренировка по одной и той же программе с использованием одних и тех же упражнений. Мало того, что это сильно надоедает, превращая ваши тренировки в рутину, так еще и закрепощает другие мышцы и мышечные группы, которые недополучают нагрузку. К примеру, постоянное использование жима штанги лежа позволяет прогрессировать в этом упражнении, однако с точки зрения развития мышц более предпочтительным будет жим гантелей, прогресс в котором практически не зависит от прогресса в жиме штанги (поскольку гантельный жим включает множество мышц-стабилизаторов, которые в классическом жиме штанги просто не работают). Другой пример – тяга штанги к поясу. Это отличное базовое упражнение на широчайшие мышцы спины, однако есть еще и подтягивания с весом, которые не только хорошо качают широчайшие, но и повышают мышечную координацию. Это не говорит о том, что нужно делать одно упражнение и не делать другое – нет, просто важно периодически менять их, что в рамках одной тренировочной программы не всегда бывает возможно.


Правильные выводы

Резюмируя вышесказанное, представлю свое мнение относительно вопроса о том, как часто следует менять тренировочную программу.

  • Тренируйтесь по одной программе до тех пор, пока она «прёт» и позволяет постоянно увеличивать интенсивность (прибавлять в рабочем веса);
  • Не привязывайтесь к жестким рамкам общей продолжительности тренировочной программы - важнее субъективные ощущения;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что её выполнение с привычными рабочими весами стало тяжелее;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что в её выполнении нет драйва, а результат существенно замедлился;
  • Не тренируйтесь по одним и тем же упражнениям более 8 недель, даже если удается постоянно прогрессировать – оставьте нагрузку и целевые мышцы теми же, но поменяйте упражнения. Например, в качестве основного базового на грудь делайте гантельный жим (вместо жима штанги), на трицепсы – отжимания на брусьях (вместо узкого жима), на спину – подтягивания с весом (вместо классических тяг к поясу) и тд. Одним словом, просто поменяйте упражнения на альтернативные. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и обеспечит новый импульс вашему прогрессу в зале.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...