Дроп-сеты: разновидности, применение, эффективность

JoseRamond_KevinEnglsih_SamiAlHaddad-MD-Nov2012-PerBernal-437

Дроп-сеты – это подходы, в ходе которых атлет сбрасывает рабочий вес. Говоря простым языком, вы берете определенный вес и выполняете с ним заданное количество повторов до тех пор, пока выполнить плановое количество повторов с этим весом будет уже невозможно. Далее вы снижаете вес штанги на 25% и выполняете еще один подход до «отказа».

Традиционный вариант выполнения дроп-сетов подразумевает минимальный период отдыха между основным подходом и дроп-сетом, то есть после «отказного» сета вы сразу же снижаете вес и выполняете дополнительный мини-сет.

Различают следующие виды дроп-сетов:

  • Тройной;
  • Четверной;
  • Прогрессивный;
  • Обратный;
  • Дроп-суперсет.

Тройной дроп-сет предполагает снижение рабочего веса на 20-25% два раза за подход. Если снизить рабочий вес еще раз, получится четверной дроп-сет.

Прогрессивный дроп-сет выполняется следующим образом. Первый подход упражнения – разминочный, далее рабочий вес повышается и выполняется обычный дроп-сет. После чего отдыхаете и повышаете вес, делаете тройной дроп-сет. Потом вновь прибавляете к весу штанги и добиваете четверным.

Такая методика тренировок очень хорошо подходит для проработки рук. К примеру, вешаете на штангу максимальный рабочий вес, с которым сможете осилить лишь один подъем на бицепс. Выполняете его, далее отдыхаете не более 10 секунд и выполняете еще один повтор с весом, уменьшенным на 5%. Выполняете до тех пор, пока количество повторений не достигнет 5-7. После этого отдыхайте 4-5 минут и повторяйте все сначала.

Обратный дроп-сет отличается от классического тем, что вес от подхода к подходу не уменьшается, а увеличивается. Для примера: берется вес, с которым вы можете сделать 20-30 повторений, выполняете их, затем отдыхаете 10 секунд. Далее прибавляете дополнительно к рабочему весу и выполняете 6-8 повторений. После этого вновь увеличиваете отягощение и делаете уже 1-3 повтора.

Обратный дроп-сет подходит для тренировки любых групп мышц, однако они наиболее эффективны для прокачки икр.

Ну и наконец самая тяжелая модификация дроп-сетов  - дроп-суперсет.  Основное его отличие от классических дроп-сетов заключается в использовании вместо простых подходов суперсеты, то есть двойные подходы. В остальном же принцип остается прежним – уменьшение рабочего веса на 20% и «добивка» повторений до «отказа».

Видео по теме: "Использование дроп-сетов в накачке плеч"


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,33 из 5)
Загрузка...