Дроп-сеты и их влияние на рост мышц

RobertBurneika-MD-Bernal-337

Использование дроп-сетов уже давно вошло в обиход многих профессиональных культуристов и любителей. Данный прием позволяет выжать все из мышцы, доведя ее до состояния «отказа». Однако каким образом дроп-сеты влияют на рост мышечной массы и влияют ли вообще, мало кто знает. В данной статье мы, с научной точки зрения, разберем влияние использования дроп-сетов на выработку анаболических гормонов и, как следствие, гипертрофию (рост) мышц.

Механизм действия дроп-сетов схож с форсированными повторениями в том лишь виде, что в обоих случаях целью является доведения рабочей мышцы до «отказа». Однако, если форсированные повторы предполагают помощь страхующего, за счет которой осуществляется выполнение нескольких повторений сверх «отказа», то в основе дроп-сетов лежит снижение рабочего веса и продолжение выполнения подхода до «отказа».

Как же влияют дроп-сеты на механизм мышечного роста? Ученые предполагают, что подобный прием способен стимулировать больший рост мышц за счет увеличения утомления (Исследование: Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628-631, 2007.). Продление времени нахождения рабочей мышцы под нагрузкой приводит к увеличению метаболического стресса и ишемии, что является одним из факторов роста мышц.

Некоторые исследования показали, что дроп-сеты способны усиливать анаболический ответ мышц, если следуют после подходов высокой интенсивности (Исследование: Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243-249, 2003.). Это означает, что включение дроп-сетов в последние подходы силовых упражнений (до 6-8 повторений в сете) приводит к более сильному росту мышц. В основе повышения анаболизма был резкий всплеск уровня гормона роста, который наблюдался сразу после окончания дроп-сета. Эти же исследования показали, что включение дроп-сетов в силовую программу атлетов приводило к физическому увеличению объема (площади поперечного сечения) мышц , по сравнению с группой спортсменов, где не практиковали данный прием.

Таким образом, можно сделать однозначный вывод о том, что применение дроп-сетов в силовых тренировках способствует более сильному росту мышц. Единственным недостатком такого приема является то, что слишком продолжительное сочетание высокоинтенсивных нагрузок и «отказных» подходов может привести к перетренированности и психической утомленности (Исследование: Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 23: 106-129, 1997.), что негативно сказывается на уровне ИФР-1 и тестостерона в состоянии покоя. Чтобы избежать этого, достаточно следовать принципам периодизации тренировок.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...