В среде опытных спортсменов бытует мнение, что становая тяга является незаменимым упражнением для тренировки мышц спины и дает больше всего мышечной массы, чем какие-либо другие движения. Однако такой подход не является правильным, поскольку рост мышц зависит не от того, какие упражнения вы используете, а от характера нагрузки на конкретную мышцу. Говоря простым языком, мышцам абсолютно все равно, какие упражнения вы делаете. Главное – обеспечить требуемый характер нагрузки, при котором будет осуществляться мышечный рост. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос о том, чем заменить традиционную становую тягу в своих тренировках.
Выбор упражнений зависит от акцента нагрузки
Выбирать те или иные упражнения для тренировки спины необходимо исходя из того, какую область вы хотите прокачать – это может быть верх, низ или середина спины, а также конкретные мышцы – широчайшие, трапеции, мышцы поясницы и пр. После выбора цели тренировки можно приступать к выбору базовых и изолированных упражнений.
Таблица: чем заменить становую тягу?
| Целевая область спины | Вместо становой тяги | Можно дополнить |
|---|---|---|
| Широчайшие мышцы | Подтягивания с весом, тяга штанги в наклоне (обратный хват) | Тяга к груди на верхнем блоке, тяга гантели одной рукой в наклоне |
| Трапеции (трапециевидные мышцы) | Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | Тяга гантелей к животу, шраги |
| Середина спины + поясница | Тяга Т-штанги, наклоны со штангой | Гиперэкстензии, тяга к поясу на блоке сидя, тяга на блоке за голову |
Подробнее о тренировке каждой области спины (без становой тяги) читайте в статьях: